Petr Ludwig je autorem bestselleru knihy Konec prokrastinace a je zakladatelem GrowJOB institute. Zabývá se tím, jak se krok za krokem zlepšovat v kariéře i v životě. Tady je jeho první článek pro Forbes.cz.
Výzkumy ukazují, že naše vůle se dá dlouhodobě posilovat. Díky silnější vůli dokážeme dělat podstatné věci na prvním místě. Méně odkládáme, jsme efektivnější a zvládáme odolávat pokušením.
Lidé s větší vůlí snáze překonávají překážky, mají úspěšnější vztahy, lepší pracovní výsledky, jsou dlouhodobě zdravější a jedna ze studií dokonce ukázala, že se dožívají více let. A to se asi hodí každému.
Silnější vůle vede také k větší spokojenosti. Pokud za den uděláme více prioritních věcí na prvním místě, aktivují se nám centra odměn v mozku, uvolní se látka dopamin a my zažíváme pozitivní emoce. Na druhou stranu odkládání úkolů, takzvaná prokrastinace, vede k nespokojenosti, stresu a výčitkám. Jak jste se cítili, když jste naposledy něco podstatného odsouvali? A jak, když jste prožili nějaký den smysluplně a naplno?
Dobrá zpráva je, že síla vůle není věc vrozená, ale z větší části naučitelná. Pokud člověk ví jak, může si ji dlouhodobě vytrénovat. A aktuální věda to naštěstí ví. Následující tipy vám s tím pomohou.
1. Vyvážený a pravidelný spánek
Síla vůle během dne je závislá na kvalitě spánku v noci. 7 až 8 hodin spánku je nejvhodnější. Méně je špatně, ale dokonce i více je špatně. Pro spánek je také velmi důležitá pravidelnost. Usínat a probouzet se ve stejný čas. Jedna špatná noc a část mozku odpovědná za vůli je doslova odpojena. Chováme se jak zvířátka. Nejen, že máme opičku. My jsme opička.
2. Vstávejte na první zazvonění budíku
Mnoho lidí budík po ránu odkládá. Studie ukazují, že s každým odložením budíku se cítíme hůře. Mozek se opět začne připravovat na spánek a je z něho za pár minut opět vytržen. To nás doslova ničí. Snoozování, jak se tento nešvar jmenuje, velmi nabourává naši ranní energii a výrazně oslabuje naši vůli hned z rána. Začněte váš den první výhrou. Vstaňte na první zazvonění.
3. Dejte si ranní nakopávací rozcvičku
Činnosti mozku a také vůli pomáhá, když je hned po ránu nakopnut kardiovaskulární systém. Minimalistická ranní rozcvička dokáže zázraky. Rozsáhlá meta-analýza z roku 2010 ukázala, že několik kratších cvičení během dne je výrazně efektivnějších, než jeden dlouhý blok. Začnete tedy jen s 5 minutami. Stačí to. Protažení. 20 kliků. 10 dřepů…
4. Dejte si studenou sprchu
Klidně můžete začít teplou vodou a až na konci sprchování teplotu snižovat. Jeden den trochu, další den více. Studená voda aktivuje sympatický nervový systém, zvýší se krevní tlak a hladina noradrenalinu. Pro tělo a mozek blahodárný mix. Ukazuje se také, že studená sprcha po ráno může fungovat i jako antidepresivum.
5. Použijte metodu „první z rána“
Když přijdete do práce, udělejte ten nejpodstatnější úkol dne na prvním místě. Ještě před tím, než si pustíte e-maily. A než se začtete do zpráv (ano, víme, že to děláte). Ve světle toho, že první náročný úkol splníte, se vám ostatní úkoly nebudou zdát tak nepříjemné. Dopamin, který se s dokončením úkolů v mozku uvolní, zvyšuje naši kreativitu, spokojenost a dodává nám odvahu. Což se na další úkoly může hodit.
6. Co nejvíce času buďte ve „flow“
Pokud člověk dělá nějakou činnost, ve které vidí velký smysl a do které zapojuje své dovednosti, tak ho ta činnost doslova pohltí. Přestane vnímat čas. A dostane se do stavu flow. Ve flow se naše vůle vysiluje výrazně méně, než když v něm nejsme. Ve flow jsme dlouhodobě spokojenější, kreativnější, lépe nám funguje mozek z pohledu paměti a učení. Najděte si tedy flow-mix. Mix činností, které vás do flow přivádí.
7. Restartujte vůli během dne
Stejně jako svaly, tak i vůle se během dne unavuje. Studie ukazují, že se ale dá obnovit. Stačí krátká, 5 minut dlouhá, procházka. Bez mobilu u ucha ovšem. Druhá cesta, jak vůli restartovat, je o obnově nutrientů. Hlavně jednoduchých cukrů z ovoce. Sklenice fresh džusu dokáže vůli do pár minut obnovit. Hodinu pracujte, pak jděte na procházku, hodinu pracujte, pak si dejte ovoce, hodinu pracujte… Opakovaný restart vůle působí na produktivitu doslova blahodárně. Díky pravidelnému restartu vůle má někdy člověk večer více energie, než ráno.
8. Posilujte vůli sportem
Lidé mají jednu vůli pro všechny činnosti. Můžeme si ji vytrénovat ve sportu a pak ji máme silnou i v práci. Najděte si nějaký návyk, kterým si vůli budete pravidelně trénovat. Stačí třeba chodit na 15 minut běhat. S každým drobným překonáním sama sebe naše vůle sílí.
9. Dělejte malé krůčky
Skoková změna v životě často nevydrží. Tu si může dovolit až člověk, co silnou vůli má. Pro lidi se slabou vůlí platí, že k velkým změnám vedou malé krůčky. Japonští samurajové této metodě říkali kaizen. I na tu největší horu, se totiž člověk dostane pomocí drobných kroků. Pokud zvládneme překonat malou překážku a pak to opakujeme, vytváří se kumulativní pozitivní emoce. A právě ta má za následek, že nás činnost začne bavit.
10. Veďte si „buzer-lístek“
Jak prvních 9 bodů dostat do praxe? Největší překážkou při aplikaci nových návyků je, že na ně prostě zapomeneme. Z tohoto důvodu je velmi užitečné vytvořit si jednoduchou tabulku, takzvaný buzer-lístek, díky kterému si podstatné návyky každý den připomínáte.
Používání buzer-lístku zabere dvě minuty denně, ale ve výsledku pomáhá dlouhodobým udržitelným změnám. Začněte opět s malými krůčky. Pokud návyk splníte, označte to úsměvem. Zvládnete-li buzer-lístek, máte vyhráno. Je to pak růst bez náhody… Jo, a pokud buzer-lístek někdy zazdíte, nevadí. Odpusťte si, udělejte tlustou čáru, a co nejdříve začněte nanovo. Myslete na to, že úspěšný není ten, který nepadá, ale ten, který umí co nejrychleji vstát.
Další rady, jak posilovat vůli, najdete v článku psychologa Dalibora Špoka, dalšího ze spolupracovníků Forbes.cz, a to v tomto článku: Jednoduchý návod, jak se donutit k tomu, do čeho se vám nechce
