Úspěšní lidé mají jednu společnou vlastnost. Skoro všichni umí zvládat stres. Výzkumné centrum TalentSmart provedlo výzkum s více než milionem lidí a zjistilo, že 90 % těch nejvýkonnějších dokáže ve stresových situacích zůstat v klidu.
Stres má devastující účinky na zdraví – např. Yaleská studie zjistila, že dlouhodobý stres způsobuje degeneraci té části mozku, která je zodpovědná za sebeovládání. Záludné na stresu (a úzkosti s ním související) je to, že jde o zcela nezbytnou emoci. Naše mozky jsou naprogramovány tak, že je pro ně těžké cokoli podniknout, pokud tuto emoci nepociťujeme alespoň v nějaké míře. Pravdou je, že je-li hladina stresu přiměřená, výkonnost je nejvyšší. A dokud stres není dlouhodobý, je neškodný.
Jak ukazuje výzkum University of California v Berkeley, přiměřený stres je prospěšný. Jejich studie ukázala, že díky nástupu stresu se v mozku rodí nové buňky zlepšující paměť. To však platí pouze pro přerušovaný, krátkodobý stres. Jakmile trvání stresu překročí určitou hranici, je schopnost mozku vytvářet nové buňky naopak potlačena.
„Myslím, že občasný stres udržuje mozek v pohotovosti a, jste-li v pohotovosti, váš výkon je lepší,“ říká Kirby. U zvířat tvoří krátkodobý stres způsobený fyzickým ohrožením většinu jejich emoční zkušenosti. To kdysi dávno platilo i o lidech. Jak se lidský mozek vyvíjel, získali jsme schopnost mít starosti a vytrvale si jít za svým, což vedlo ke vzniku dlouhodobého stresu.
Když to shrneme, z nezdravého stresu je třeba udělat zdravý stres, což znamená, že dlouhodobý stres musíme rozdělit na stresy krátkodobé.
Ti nejvýkonnější z nás jsou mistry ve zvládání stresu a tyto své schopnosti uplatňují v náročných situacích. Tím snižují míru svého stresu nehledě na to, co se kolem nich zrovna děje, a zajišťují tak, že zažívaný stres je krátkodobý, nikoli dlouhodobý.
Znám mnoho strategií, které úspěšní lidé uplatňují, když čelí stresovým situacím. Níže jsou ty nejlepších z nich. Některé z těchto strategií se mohou zdát zjevné, ale skutečný um spočívá ve schopnosti rozpoznat, kdy je třeba jich použít, a udělat to nehledě na prožívaný stres. Čím tedy vynikají úspěšní?
Váží si toho, co mají – jsou vděční
Najít si čas na to, abyste ocenili, co v životě máte, není prostě jen „správná“ věc. Zlepšujete tak totiž svou náladu, jelikož tím zredukujete kortizol, hormon stresu, o 23 %. Výzkum provedený na University of California v Davisu ukázal, že lidé, kteří denně rozvíjeli pocit vděčnosti, měli lepší náladu, více energie a bylo jim i fyzicky lépe. Je pravděpodobné, že nízká hladina kortizolu v tom sehrála zásadní roli.
Neptají se „Co když…?“
„Co když…?“ – otázka, která přilévá olej do ohně stresu a starostí. Věci se mohou vyvinout všelijak a čím více času trávíte přemýšlením nad různými možnostmi, tím méně času věnujete snaze ovládat se a udržet stres ve zdravé míře. Klidní lidé vědí, že spekulace typu „Co když…?“ je přivedou do stavu, ve kterém nechtějí (a ani nepotřebují) být.
Zůstávají pozitivně naladěni
Pozitivní myšlenky pomáhají udržet stres krátkodobý, jelikož zaměstnají váš mozek tím, co vás nestresuje ani v nejmenším. Musíte svému roztěkanému mozku trochu pomoci tím, že se budete vědomě soustředit na něco pozitivního. Jakákoli pozitivní myšlenka vám pomůže začít se znovu soustředit. Když se vše daří a máte dobrou náladu, je to vcelku jednoduché. Když se ale nedaří a vaše mysl je zaplavena negativními myšlenkami, může to představovat jistou výzvu. V takové situaci si znovu projděte svůj den a najděte na něm něco pozitivního, byť je to třeba maličkost. Když nic takového nenajdete, vzpomeňte si na předchozí den nebo klidně i na minulý týden. Nebo vás možná něco pozitivního, na co můžete myslet, za nedlouho čeká. Cílem zkrátka je mít něco, o co se můžete opřít, když začnete podléhat negativním myšlenkám.
Umí vypnout
Vzhledem k tomu, jak je důležité udržet stres krátkodobý, je celkem zjevné, že pravidelný odpočinek může hodně pomoci. Pakliže jste v pracovním režimu 24 hodin denně 7 dní v týdnu, vystavujete se neustálému přílivu stresorů. Donutit se vypnout, a dokonce (proboha!) vypnout i svůj telefon je způsob, jak si dopřát trochu odpočinku od neustálého stresu. Studie ukázaly, že i něco tak prostého jako pauza od vyřizování e-mailů může snížit hladinu stresu.
Technologie umožňuje neustálou komunikaci a s tím přichází očekávání, že budete neustále dostupní. Je těžké dopřát si mimo práci chvíli klidu bez stresu, když vám mobil může kdykoli oznámit nový e-mail, kvůli kterému začnete zase přemýšlet (čtěte „stresovat se“) o práci. Pokud by vám dělalo problém odpojit se každý večer od pracovních záležitostí, co takhle to zkusit alespoň o víkendech? Zvolte si určitou dobu, kdy přestřihnete drát a zůstanete offline. Samotné vás udiví, jak osvěžující takové chvíle jsou a jak moc vám takové pravidelné odpojení se uleví od stresu. Pokud se ze začátku obáváte možných negativních následků, zvolte si čas, kdy je nepravděpodobné, že by vás někdo kontaktoval – třeba nedělní dopoledne. Až si na své offline chvíle zvyknete a vaši spolupracovníci je začnou respektovat, postupně tento čas strávený mimo dosah technologií prodlužujte.
Omezují příjem kofeinu
Příjem kofeinu vede k uvolňování adrenalinu. Adrenalin je původcem instinktu „boj/útěk“, který vás v případě ohrožení nutí buďto vstát a bránit se, nebo utíkat. Tento instinkt posiluje rychlost reakcí na úkor racionálního uvažování. To se skvěle hodí, pokud vás zrovna honí medvěd, ale zas tak skvělé už to není, pokud máte odpovědět na úsečný e‑mail. Když ve vás kofein vyvolá příliš mnoho stresu, emoce zcela ovládnou vaše chování. Stres vyvolaný kofeinem rozhodně není krátkodobý, jelikož jeho poločas rozpadu je dlouhý a chvíli potrvá, než se vám vyplaví z těla.
Spí
Tohle je jedna z nejdůležitějších věcí, kterou ve své praxi opakuji stále dokola, ale stále dokola ji lidé nerespektují. Když spíte, váš mozek se doslova dobíjí, jak prochází váš den a něco ukládá, něco vyhazuje (což způsobuje sny), abyste se ráno mohli probudit čerství a s lehkou hlavou. Vaše sebeovládání, pozornost i paměť trpí, když nemáte dostatek spánku, nebo když váš spánek není, jaký by být měl. Spánková deprivace zvyšuje hladinu hormonů stresu sama o sobě, aniž by musel být přítomen nějaký stresor. Kvůli náročným projektům můžete mít často pocit, že na spánek není čas, ale to, že se ani jednu noc pořádně nevyspíte, je dost možná to jediné, co vám brání dostat věci pod kontrolu.
Neshazují se
Zásadním krokem pro zvládnutí stresu je utnout negativní myšlenky o sobě samých hned v zárodku. Čím více přemítáte o negativním, tím více to posilujete. Většina našich negativních myšlenek jsou právě jen myšlenky, nikoli fakta. Když se přistihnete, že svým negativním a pesimistickým myšlenkám začínáte skutečně věřit, řekněte si: „Je na čase všeho nechat a sepsat si je.“ Takže okamžitě všeho nechte a sepište, co si myslíte. Jakmile obětuje nějaký čas, abyste zpomalili sled svých negativních myšlenek, budete schopni racionálněji vyhodnotit jejich věrohodnost.
Můžete se vsadit, že vaše tvrzení jsou nepravdivá pokaždé, kdy se v nich objeví slova jako „nikdy“, „nejhorší“, „vůbec“ atd. Pokud vaše tvrzení vypadají pravdivě i na papíře, ukažte je kamarádovi nebo kolegovi, kterému věříte, a zjistěte, zda s nimi souhlasí. Pravda pak jistě vyjde najevo. Pakliže se zdá, že se něco děje neustále, nebo naopak nestává nikdy, je to jen přirozená reakce vašeho mozku nafukující váš subjektivní náhled na četnost určitého děje. Rozpoznat a označit vaše myšlenky jako „myšlenky“ vám pomůže odlišit je od „faktů“ a tím uniknout z kruhu negativnosti k pozitivnějšímu náhledu na věc.
Přehodnocují svou perspektivu
Stres a starosti jsou živeny zkresleností našeho vnímání. Je lehké si říct, že šílené termíny, přísní šéfové a zlé dopravní situace jsou důvodem našeho neustálého stresu. Okolnosti změnit nemůžete, ale svůj přístup ano. Takže než u něčeho na dlouho zabřednete, zkuste se na to nejdřív podívat z jiné perspektivy. Pokud si nejste jisti, kdy je třeba to udělat, zkuste to ve chvílích, kdy je vaše nervozita neúměrná situaci. Pokud uvažujete stylem „Všechno je špatně!“ a „Nic nefunguje!“ je načase přehodnotit situaci. Výborný způsob, jak toto neproduktivní myšlení napravit, je napsat si seznam věcí, které se skutečně nedaří. S největší pravděpodobností se ukáže, že takových věcí je jen několik (rozhodně tedy nejde o všechny) a že jejich rozsah není takový, jak se původně zdálo.
Dýchají
Nejjednodušší způsob, jak udržet stres krátkodobý, spočívá v něčem, co stejně dennodenně děláte: v dýchání. Cvičení spočívající v soustředění se na svůj dech a v prožívání přítomnosti vás naučí soustředit se pouze na jeden úkol a pomůže vám setřást ze sebe stres. Cítíte-li se vystresovaní, věnujte pár minut soustředění se na svůj dech. Zavřete dveře, zbavte se všech rušivých faktorů a jen seďte a dýchejte. Cílem je se celou dobu soustředit jen na dýchání. Vnímejte pocity nádechu a výdechu. Zní to jednoduše, ale vydržet to déle jak minutu nebo dvě je náročné. Pokud se zatouláte k jiným myšlenkám, je to naprosto v pořádku; ze začátku se vám to bude stávat a musíte prostě jen zase začít vnímat svůj dech. Pokud se udržení pozornosti tímto způsobem ukáže jako příliš náročné, zkuste počítat každý nádech a výdech a, až napočítáte do 20, začněte znovu od 1. Pokud při počítání ztratíte niť, nic si z toho nedělejte – vždycky můžete začít znovu.
Tento úkol vám může připadat jednoduchý nebo dokonce i hloupý, ale budete překvapeni, jak klidní se pak budete cítit a o kolik jednodušší bude přestat myslet na věci, u kterých jste se předtím zasekli.
Využívají podporu
Zvládnout všechno sám je sice lákavé, ale zcela neefektivní. Abyste byli klidní a produktivní, musíte rozpoznat své slabiny a požádat o pomoc, když ji potřebujete. To znamená, že musíte využít nabízené podpory, když máte pocit, že toho na vás začíná být moc. Každý má v práci nebo mimo ni někoho, kdo je na jejich straně, někoho, kdo jim fandí a ochotně jim pomůže vytěžit ze složité situace co nejvíce. Jednoduše se svěřit se starostmi vám uleví a poskytne vám to novou perspektivu. Ostatní lidé většinou vidí řešení, které vám uniká, jelikož nejsou vaší situací tolik emočně zatížení. Požádat o pomoc vám pomůže zmírnit stres a upevní to vaše vztahy s těmi, na které spoléháte.
Další články na Forbes.cz k tématu:
Nečekaná věc, díky které můžete být v práci i v životě o hodně šťastnější
12 tipů, jak se zbavit stresu v práci dřív, než vám zkazí život
Travis Bradberry je autorem bestselleru Emotional Intelligence 2.0 a spoluzakladatelem organizace TalentSmart, předního světového poskytovatele emočních inteligenčních testů, emočního tréninku a certifikátů emoční inteligence, což využívají tři čtvrtiny z firem v žebříčku Fortune 500. Jeho knihy byly přeloženy do 25 jazyků a jsou dostupné ve více než 150 zemích světa. Travis Bradberry psal – nebo o něm psala – světová média jako Newsweek, BusinessWeek, Fortune, Forbes, Fast Company, Inc., USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post a The Harvard Business Review.
