„Nestíhám nic, ani se najíst, natož si jídlo připravit předem.“ To je velmi častá věta mých klientů. Od rána do večera pracujeme, staráme se o rodinu a při volném čase bychom se rádi věnovali svým koníčkům či relaxovali. Ale jak při tom všem ještě myslet na to, abychom se zdravě stravovali?
Ze všeho nejdůležitější je plán. Plánujete si přece spoustu věcí. Co si přichystat zítra na schůzku? Kdy se sejdete s kamarádkou na kávu nebo kamarádem na pivo? Tak proč si nenaplánovat taky jídlo?
Pokud si budete předem vše promýšlet, nic vás během dne nezaskočí. Ani nabídka čerpací stanice na vaší pracovní cestě. Pokud máte pro tyto případy schované nějaké zdravější potraviny, pak zabráníte přísunu kalorií třeba z bagety se salámem a majonézou.
Nejdřív bychom si ale měli definovat, co to vlastně znamená jíst „zdravě“. Neznamená to jídlo bez masa ani bez tuku. Jde o pokrm z čerstvých surovin, perfektně technologicky zvládnutý, s nápadem a v přiměřené porci.
A věřte nebo ne, jde to i v restauraci nebo ve fastfoodu a nemusíte se u toho bůhvíjak stresovat. Navíc z jednoho jídla nepřiberete. Pokud je ale návštěva restaurací či jídelen na vašem denním pořádku, není od věci zamyslet se nad tím, co si nejčastěji objednáváte, a zvážit, zda je to vždy správná volba.
Jak se ideálně stravovat?
- K obědu doporučuji teplé a komplexní jídlo, večer se budete cítit méně vyhladovělí, než kdybyste si dali jen salát. Ideální oběd by měl obsahovat přiměřenou porci bílkovin (100–150 g) – libové maso, ryby, tofu, tempeh nebo třeba šmakoun. K tomu menší přílohu (cca 100 g) – celozrnná rýže, vařené brambory, jáhly, pohanka, quinoa. Nebojte se zeptat obsluhy, jestli si můžete objednat poloviční přílohu nebo jestli si ji můžete vyměnit za něco zdravějšího.
- Maso a ryby si objednejte pečené, grilované, vařené nebo dušené. Odstraňte všechen viditelný tuk. Vyhýbejte se smaženým pokrmům s přídavkem smetany, kečupu, majonézy, dochucovacím omáčkám a jiným nešvarům.
- Velkou porci zeleniny (minimálně 200 g). Při výběru salátu si ale dávejte pozor na zálivku. Několik lžic nevinně vypadajícího dresinku může z jinak velmi zdravého salátu udělat tukovou bombu. Vždy ho požadujte servírovat samostatně, abyste mohli kontrolovat, kolik ho sníte, a vyžadujte znát jeho složení. V salátu omezte sýr, slaninu a krutony.
- Z polévek si vybírejte spíše vývar s vysokým obsahem zeleniny bez přídavku smetany. Vhodná je i čočková, česneková, rajčatová nebo minestrone.
- V čínské restauraci je nejlepší volbou dušená rýže s kuřecím masem a zeleninou nebo Pho. Při výběru směsí požadujte co nejmenší množství oleje a soli.
- Vyhýbejte se restauracím all you can eat (lidé tam snědí průměrně o 20 procent více). V McDonald’s a KFC nic nezkazíte salátem a wrapem s grilovaným masem.
- Když víte, do jaké restaurace se navečer chystáte, zkuste si na internetu najít její jídelníček a vybrat si v klidu už doma.
Co si vybrat na benzinové pumpě?
- Vyberte si nejlépe takovou čerpací stanici, kde vaří, nebo si kupte třeba ořechy, celozrnnou obloženou bagetu či toast (ideálně čerstvě připravený). Dále doporučuji šunku, sýry a pramenitou vodu.
Co mít vždy při sobě
- Ořechy, slunečnicová a dýňová semínka, mandle
- Zeleninu (cherry rajčata, papriku, ředkvičky)
- Hrozinky, čerstvé a sušené ovoce (bez siřidel a cukru)
- Celozrnné knackebroty, špaldové nebo proteinové tyčinky
Nápady na rychlé a zdravé svačiny:
- Celožitný chléb s lučinou a ledovým salátem
- Jogurt se sypaným müsli
- Chia puding
- Strouhané jablko s mrkví, skořicí a vlašskými ořechy
- Sladký šmakoun a mandle
- Krájené tofu, knackebroty a paprika
- Proteinový puding s ovocem
- Ovocné smoothie s proteinem
- Špaldové krekry se sýrem a dýňovými semínky
- Kváskový chléb s tofu pomazánkou, okurka
- Kus většího ovoce s bílým jogurtem
- Knackebrot se sýrem cottage, cherry rajčata
- Proteinová kaše
- Celozrnný chléb s kozím sýrem, rajče
- Borůvky s tvarohem
- Celožitný chléb s kvalitní šunkou, paprika
- Hummus (cizrnová pomazánka) s krájenou zeleninou
- Proteinová tyčinka
- Směs semínek a ořechů s bílým jogurtem
- Mozzarella s rajčaty a bazalkou
- Zeleninový fresh z mrkve a zázvoru či jiné zeleniny (červená řepa), chia semínka
- Zeleninový listový salát s tofu (šmakounem), dýňovými semínky a zálivkou z olivového oleje
- Tuňák ve vlastní šťávě, paprika, špaldové krekry
- Kefír či acidofilní mléko, jablko
- Zeleninová krabička s kousky uzené ryby nebo uzeného tofu, knackebroty
- Několik mandlí, kus ovoce
