Vyspali jste se dnes dobře? Snad ano. Právě na dnešek totiž připadá Světový den spánku, který podvanácté vyhlásila World Sleep Society. A tak má být 15. březen oslavou spánku a zároveň příležitostí řešit s ním související problémy.
Jedním z témat, které se týká mnoha z nás, je otázka, jak přizpůsobit svůj pracovní režim specifickým spánkovým návykům a potřebám. Co dělat, abyste se vyhnuli krutým budíčkům či poobědovým krizím?
Doktor Michael Breus, autor knihy Síla správného okamžiku, říká, že je nejprve klíčové zjistit, ke kterému spánkovému typu patříte. Zapomeňte na sovy a skřivany. Podle Breuse je to trochu složitější.
Klinický psycholog a spánkový odborník rozděluje lidi podle čtyř osobních chronotypů na medvědy, lvy, vlky a delfíny. Každý typ má své vlastní rutiny a potřeby, podle kterých by se měl chovat, aby mohl (nejen) v práci co nejlépe fungovat.
Možná se poznáte podle popisu. Nebo vyzkoušejte
Breusův test
(v angličtině)
Vlci
V téhle kategorii se kdekdo najde. „Jsou to lidé, kteří nenávidí rána a obvykle několikrát posouvají budík. Do práce chodí pozdě a nedokážou fungovat bez kafe,“ líčí Breus, který se specializuje na spánkové poruchy.
Vlci tvoří zhruba 15 až 20 procent populace. Jak by měli sladit spánek a práci?
Nařiďte si budík na sedmou, ale klidně ho 20 až 30 minut posouvejte, než vstanete. Po probuzení vypijte sklenici vody, která vám pomůže se probrat.
Poté si nazujte tenisky a jděte se na 20 až 40 minut projít nebo projet na kole a při tom si utřiďte myšlenky. E-mail ale zatím neotvírejte ani si nepište a nevolejte s kolegy; jen si nachystejte to-do list na celý den.
Kafe si dejte až v jedenáct – a zkuste při tom ještě pochytat trochu slunečních paprsků, když to půjde. Na oběd vyrazte v jednu a kolem druhé byste měli být na vrcholu produktivity. Přejděte k nejtěžším úkolům nebo svolejte svůj tým na velký brainstorming.
V pět hodin ještě pořád budete mít dost sil. Dejte si svačinu a pracujte dál. Jste v nejkreativnější fázi dne a zůstanete nabití i během podvečera, kdy už někteří kolegové odejdou domů.
Až přijdete domů, zkuste si zacvičit – třeba kolem sedmé, osmé. Pak si dejte pozdní večeři, kolem jedenácté začněte vypínat všechny obrazovky a o půlnoci zhasněte.
Medvědi
Do této skupiny patří většina lidí, zhruba 50 až 55 procent. Spánkový režim mají pravidelný, ovšem často se nedokážou vyspat dostatečně dlouho. Jsou produktivní a pracovití. Co jim radí Breus?
Vstávejte kolem sedmé a zkuste rozproudit krev desetiminutovým strečinkem. Pak si dejte lehkou snídani (ovoce, oříšky – taková by se zamlouvala i opravdovým medvědům), naplánujte si den a za odměnu si dejte kafe.
V jedenáct přichází váš první vrchol. Věnujte se něčemu, co vyžaduje hodně soustředění. Až kofeinový doping pomine, vyrazte na oběd a načerpejte při tom nějaké sluníčko, aby tělo dostalo signál, že má být pořád v pohotovosti.
Kolem druhé hodiny začne energie zvolna klesat, ale pořád budete mít dobrou náladu. To je ideální čas na schůzky a brainstorming. Dejte si svačinu bohatou na proteiny a zvládnete celé odpoledne v klidu.
Až se vrátíte domů, někdy po šesté hodině, jděte si zacvičit, ač to ze začátku bude bolet. Pak si dejte lehkou nízkosacharidovou večeři a po ní vyrazte někam mezi lidi. V deset večer vypněte všechna zařízení, v jedenáct zhasněte. Medvědi mají tendenci zůstávat vzhůru dlouho, ale další den se jim to nevyplácí.
Lvi
Lvů je v populaci asi 15 procent. Budí se brzy bez budíku, když je venku ještě tma, a posílají e-maily v době, kdy většina lidí ještě spí. Jaké jsou rady pro ně?
Když se vzbudíte v půl šesté, v šest si dejte snídani s hodně proteiny a málo sacharidy. Najděte si klidné místo a hodinu (pokud to čas dovolí) meditujte, než vstane někdo další. Případně můžete místo meditace zvolit ranní cvičení.
V devět si dejte kafe a v deset lehkou svačinu, vždyť jste snídali už před několika hodinami.
Pak přichází váš pracovní vrchol: vyřiďte schůzky, telefonáty, odbavte důležité úkoly. Po obědě si domluvte schůzku s nějakým kolegou nebo networking. Od jedné do půl třetí se pusťte do samostatné práce nebo brainstormingu. A od třetí už se zaměřte na jednodušší úkoly či administrativu.
Zkuste z práce odejít brzy, kolem půl páté nebo v pět, protože v půlce odpoledne vám začne ubývat energie. Pokud jste doteď necvičili, přichází ideální čas to napravit, do zbytku večera vás to trochu nakopne. Snězte večeři s vyváženým poměrem proteinů, zdravých tuků a sacharidů.
Večer vám ještě zbude nějaká energie na čas s rodinou nebo přáteli, ale do větších akcí se raději nepouštějte a kolem půl jedenácté běžte spát.
Delfíni
Poslední (a nejmenší) skupinou jsou delfíni, kam patří asi jeden člověk z deseti. Podle Breuse jde o úzkostné lidi s nepravidelným spánkem, co sami sebe často označují za insomniaky a pracují dlouho do noci. Jak by měli nejlépe fungovat?
Vstaňte v šest a nazujte si běžecké boty. Trochu se zapoťte a načerpejte nějaké sluníčko. V půl osmé si dejte sprchu, v osm snídani – napůl sacharidy, napůl proteiny, zatím žádný kofein.
Promyslete si své úkoly pro zbytek dne a sestavte si to-do list. Povídat s kolegy si ale začněte až v první pauze na kafe, někdy v půl desáté nebo v deset. Dejte si zároveň pozor, aby kafe bylo z poloviny bez kofeinu, protože zas tak moc oživit nepotřebujete.
Mezi desátou a dvanáctou si naplánujte ty nejtěžší úkoly. Po obědě, kolem jedné, začnete trochu odpadat, tak se běžte na chvíli vyvětrat a načerpat čerstvý vzduch. V pozdním odpoledni vám zase energie přibude, a tak vyřiďte komplikované resty.
Po šesté hodině si dejte banán a vyrazte na jógu. Vyhněte se hodně intenzivnímu cvičení, protože byste pak mohli zůstat vzhůru déle, než chcete. Večeři si dejte v sedm a využijte ten čas na to, abyste se pobavili s partnerem, manželkou nebo kamarádem. Pro delfíny je večerní doba u jídla ideální k tomu, aby řešili konflikty nebo promýšleli důležité úkoly.
Kolem desáté začněte svůj uklidňující rituál. Vypněte telefon a odolejte sledování televize před spáním. Místo toho si raději napusťe horkou vanu a relaxujte. Jestli vám ale k uklidnění pomáhá televize, tak ji alespoň omezte na hodinu a půl.
Kolem půlnoci zkuste jít spát, ale když zjistíte, že se vám to nedaří, nebuďte na sebe zbytečně přísní. Možná to nepůjde hned, ale existuje slušná šance, že se dočkáte odpočinku, který potřebujete.
