Jsem takový ten praštěný nakladatel, který pro pocit z dobře odvedené práce musí titul zvažovaný k vydání předem nejen důkladně přečíst, ale také na sobě otestovat tvrzení v něm obsažená. Někdy to jde snáz, jindy hůř, občas si u toho i ublížím, jindy zas omládnu o desítky let atp. Znáte to.
Co jsem testoval tentokrát? Od začátku roku (tedy už čtvrtý měsíc) zkoumám dopady doporučení ohledně nappingu (denního zdřímnutí) z knihy Why We Sleep Matthewa Walkera – a je to fakt legrace. Tento britský vědec se už delší dobu zabývá vlivem spánku na život a zdraví moderního člověka a snaží se jeho klíčovou úlohu vysvětlit širší veřejnosti. K čemu došel?
Všichni máme spánkový deficit
Walker je přesvědčen, že drtivá většina západní populace žije vinou všudypřítomného světla, hluku, technologií a v důsledku celkového životního stylu ve spánkovém deficitu. Při čtení knihy mi některé poznatky takříkajíc doplnily mozaiku a pozitivně mne motivovaly ke zlepšením.
Jsou ale i fakta, která mne vyděsila. Např. když jsem se dozvěděl, že už při spánku mezi 6 a 7 hodinami je o 30 procent zvýšená nehodovost – a s dalším zkracováním riziko velmi rychle roste…
Záhy jsem dle tipů z knihy upravil odpolední a večerní rutiny, ještě více zatlačil na pevný rytmus vstávání a usínání, vyladil večerní stravu, pití ap.
Je toho spousta, co musíte ohlídat naráz, protože nic nefunguje osamoceně. (Pochopil jsem taky například, proč teenageři potřebují chodit spát později a proč je pak o to víc ničí brzké vstávání – donedávna jsme dceru podezřívali, že jde jen o vzdor, ale ve skutečnosti je to něco mnohem hlubšího a přirozenějšího).
V tomto článku se ale nechci zabývat nočním spaním, nýbrž nappingem, denním zdřímnutím.
V prvé řadě, krátký postprandiální spánek (doslova „pojídlový“) navazuje na biologický cyklus člověka, nejde o nějakou kulturní či módní záležitost. Věděl jsem samozřejmě z vlastní zkušenosti, že je příjemné a osvěžující si zdřímnout po-o (ideálně vedle malého dítěte, jehož spokojené oddychování vás spolehlivě odstřelí), nicméně nikdy jsem necítil potřebu udělat si z toho každodenní zvyk.
Obvyklý odpolední propad (únava, demotivace, kopr, nechuť řešit komplexnější úlohy, neschopnost „top“ kreativity atd.) jsem považoval za nutné zlo a snažil se jej řešit sérií dávek kofeinu. Účinek kofeinu však není velký a vydrží sotva pár desítek minut, takže nezbývá než to zopakovat…
Už čtvrt roku po obědě dřímám a zde je to, co se mi stalo…
- Po zdřímnutí a následném malém espresu bývám okamžitě znovupoužitelný na několik dalších hodin; mentálně i fyzicky; pokud jde o mentální rozměr, mluvím o chuti se znovu ponořit do složitějších rozhodovacích či kreativních procesů (které tvoří bohužel většinu mé práce); mám dobrou náladu a jsem psychicky odolnější, dokonce víc než ráno.
- Když se blíží čas, kdy bych měl s prací seknout, v podstatě musím používat násilí, abych se od ní odtrhl – nepracuji ale z otupělé setrvačnosti, nýbrž se dlouho do odpoledne cítím svěže.
- V průběhu odpoledne už obvykle nemívám potřebu pít kofeinové nápoje na povzbuzení a na překonání krize. Důvodem, proč je tak velký rozdíl mezi efektem kofeinu a zdřímnutím, je zcela odlišný mechanismus jejich působení. Stručně řečeno: zatímco kofein pouze dočasně oblbne „receptory únavy“ v mozku (a to funguje, dokud se nevyplaví, pak je tu problém znovu a je ještě větší), zdřímnutí z těla přímo odstraní zdroj narůstajícího spánkového tlaku (adenosin) a udělá něco jako „spánkový reset“.
A teď tedy jak na to
V prvé řadě musíte uvěřit tomu, že stojí za to pravidelné dřímání vyzkoušet a vytrvat v něm. Za vyzkoušení o víkendech nic nedáte. Čtení uvedené knížky taky povzbudí.
Následně si možná budete muset upravit pracovní režim, abyste občas bývali po poledni doma. Druhou variantou je zařídit si v práci „naproom“ (ideálně obojí). Ano, tohle je ta nejtěžší část, nepopírám, neboť siesta u nás nemá žádnou tradici, není na ni v naší pracovní kultuře místo.
Zpočátku vám usínání během dne bude možná zabírat víc času, takže si prostě musíte vyhradit v programu aspoň hoďku po poledni tak, abyste v té době měli k dispozici klidné, ideálně zatemněné místo ke spánku a nejpozději v 15 hodin vstali.
Nedoporučuje se (a moje zkušenost potvrzuje) končit s nappingem později – může to pak narušit noční spánek. Postupně ale najdete způsob, jak usínat rychleji a jak zkrátit celý dřímací proces se vším všudy na 40-45 minut či na jiný úsek, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný a optimální.
Většina lidí, s nimiž jsem probíral dřímání, reagovala ve smyslu „já bych neusnul/a, nešlo by mi to, zkoušel/a jsem to, ale nejde to“. Žiši!
Pochopitelně že to napoprvé ani napodruhé nejde – prostě nesmíte stahovat gatě před brodem! Já osobně ve čtyřech z pěti případů usínám aspoň 15-20 minut a celou tu dobu, co čekám na odklimbnutí, se mi v hlavě rojí různé pracovní věci a k tomu i myšlenka: Vzdej to, dneska to nepůjde. Ve skutečnosti vždycky usnu, většinou do 15 minut, a spím cca 15-20 minut.
Důležitou součástí přípravy musí být, že s kofeinem skončíte dopoledne a po obědě už si nedáte své oblíbené kafíčko – odložíte jej až potom. Občas někdo radí vyzkoušet „power nap“ ve smyslu „vypít espreso a jít si rychle schrupnout“. Autor této geniální myšlenky ovšem předpokládá, že do 10 vteřin budete jako poleno – dřív než kofein začne tlumit spánkový tlak, takže pak se probudíte napružení jako predátoři.
Na samotné usnutí potřebujete klidné, tiché a tmavé místo. Vřele doporučuji se vybavit jak přenosným tlumičem zvuku, tak světla.
Důležité je zajistit vše tak, abyste při usínání měli naprostou jistotu, že vám nic neuteče a nic vás nevyruší. Já si nastavuju budík obvykle na čas 45-50 minut od okamžiku, kdy uléhám. Počítám, že 15-20 minut budu usínat, zbytek prospím (autor doporučuje dokonce 40 minut spánku, to už by pro mě bylo trochu dlouhé).
Ulehněte. Abyste ztlumili aktivitu sympatiku (sympatického nervového systému), který vás celé dopoledne pravděpodobně bičuje k nejvyšším výkonům a nyní vám předkládá stále nové nápady, úkoly a stresující myšlenky k řešení, použijte nejdřív jednoduchou, ale mimořádně účinnou dechovou techniku, kterou používají např. NAVY Seals (či v jiné variaci jogíni). To mě po pár minutách téměř vždycky uklidní a sníží tepovou frekvenci:
- Počítejte do čtyř a během toho se nadechujte nosem do břicha.
- Počítejte do dvou (nebo do čtyř) a zadržte na tuto dobu dech.
- Počítejte do čtyř a během toho vydechněte ústy všechen vzduch.
- Počítejte do čtyř (nebo do dvou) a na tuto dobu zadržte dech.
- To celé několikrát zopakujte (různé zdroje uvádějí různé časy, ale princip je vždy podobný).
Pro následné odvedení pozornosti od pracovních věcí a starostí před usnutím (i večer) už delší dobu používám postup zvaný cognitive shuffling. Je to takové chytřejší počítání oveček, méně nudné a extrémně spolehlivé. Lidový popis postupu v angličtině je například zde.
Po probuzení se prvních pár minut cítím prostě jako po probuzení, ale to rychle přejde. Je potřeba nechat na sebe působit co nejvíce denního světla, dát si kávu či čaj a rozhýbat se. Po dalších minutách se cítím fantasticky a mám chuť pustit se do nejtěžších úkolů, které jsem dlouho (anebo naposledy před obědem) odkládal.
Nezbývá než zvolat: spěte sladce, anebo si aspoň trochu napněte!
Tento článek je redakčně krácený, původní, plnou verzi najdete na blogu Tomáše Baránka Lifehacky.cz.
