Chystáte se s prvními jarními dny vyběhnout? Tady je seznam základních chyb, které běžci začátečníci dělají a kterých byste se měli v zájmu udržení motivace (a zdraví) vyvarovat.
Příliš velké sousto
Jestli si myslíte, že zimní spánek doženete hned během prvního jarního týdne, raději zpomalte a vyzkoušejte metodu olympijského běžce Jeffa Gallowaye.
Ten propaguje způsob běh–chůze, ve kterém v různých intervalech podle obtížnosti střídáte rychlosti. A hlavně – nechodíte, když už nemůžete, ale spíše ve chvílích, kdy energii ještě máte. Mrkněte na následující návod, podle kterého byste se mohli řídit:
Začátečníci: Běžte 10–30 sekund, poté 1–2 minuty jděte.
Pokročilí: Běžte 1–5 minut, poté 1–2 minuty jděte.
Zkušení: Běžte 6–8 minut, poté jděte 30 sekund – 1 minutu.
Pokud metoda chůze–běh není nic pro vás, zkuste alespoň nenavyšovat zátěž příliš brzy. Experti doporučují přidávat maximálně 10 procent každý týden. Pokud tedy začínáte na tříkilometrové trase, další týden byste neměli běhat více než 3,3 kilometru.
Trénink bez přestávek
Že jste se rozhodli běhat, neznamená, že to musíte dělat každý den. Pokud se chcete vyvarovat ztráty motivace a bolavých nohou, ordinujte si pravidelné přestávky. Běhejte ze začátku třeba jen třikrát týdně a mezi běhy vkládejte den volna. Během něj se můžete klidně soustřeďovat na jiná cvičení, při kterých budete posilovat nebo protahovat i jiné části těla.
Špatné vybavení
Kvalitní vybavení vám běhání ulehčí a zároveň bude fungovat jako závazek. Přece byste se na běhání nevykašlali, když už jste si koupili nové boty, že? Ty mimochodem nemusí být nutně posledním technologickým výstřelkem, ale stačí, když vám prostě budou pohodlné, míní experti.
Tak si v obchodě trochu zaklusejte, ať to sami dobře posoudíte. Při výběru bot nezapomeňte ani na speciální běžecké ponožky, ve kterých se nebudete potit.
Nevhodná hudba
Váš playlist z posilovny nemusí být nutně vhodný i pro běhání. Zkuste klusat na takové písničky, které jsou v rozmezí 150‒170 BPM (beats per minute). Jak zjistit, která frekvence je vhodná pro vás? Nejprve si ujasněte, za jak dlouho uběhnete jeden kilometr. Pokud vám trvá uběhnout tuto vzdálenost 10 minut, měly by mít vaše písničky frekvenci 150 BPM. Pokud běháte rychleji, každá minuta k dobru znamená nárůst přibližně o tři BPM. Podrobněji zde.
Teď už jen stačí najít vhodný playlist: pokud máte aplikaci Spotify, není problém ho tam najít. Tato aplikace v placené verzi dokonce nabízí funkci, která vám podle tempa vašeho běhu namixuje ten ideální hudební doprovod. Pokud Spotify nemáte, zkuste například aplikaci RockMyRun, která nabízí playlisty právě podle BPM, nebo tuto stránku, jež vám řekne, v jakém rozmezí jsou vaše oblíbené písničky.
Běh bez jídla
Běhat s plným žaludkem sice není nejlepší nápad, ale nalačno byste to také dělat neměli. Zkuste si hodinu před během dát třeba banán a na jídlo nezapomínejte ani po výkonu – první si dejte do 15 minut poté, co doběhnete – pomůžete svému tělu rychleji regenerovat.
Nezapomínejte, že když do svého programu zařadíte aktivitu navíc, musíte tomu přizpůsobit i jídelníček. A pitný režim.
Lpění na tradicích
Nejnovější výzkumy říkají, že rozcvička před během není nutná. Alespoň ne ta, při které staticky stojíte a protahujete svaly – ukázalo se, že tyto cviky mohou snížit sílu ve svalech, a že nás mohou dokonce i zpomalovat. Místo statického protahování zařaďte před během spíše aktivní, dynamickou rozcvičku. Inspirovat se můžete třeba tady.
Srovnávání se s ostatními
Ať už vám to nejde sebevíc, nezapomínejte, že jste teprve na začátku a že běžci, které na své trase potkáváte, pravděpodobně začínali úplně stejně jako vy – zpocení a udýchaní už po jednom kilometru. Zkuste se tedy soustředit jen na svůj běh a běžte tak, jak umíte.
S čím jste měli největší problém vy? Napište nám na jakbytlepsi@forbes.cz nebo se o to podělte v naší facebookové skupině.
