Tělocvičny se stejně jako každý rok na začátku ledna zaplnily, a jako každý rok se dá očekávat, že v únoru už bude zase poloprázdno. Předsevzetí zhubnout, začít cvičit nebo zlepšit kondici patří mezi nejčastější a zároveň nejproblematičtější.
Je totiž třeba najít si čas, odhodlat se, i když se vám nechce, a ještě objevit takovou aktivitu, kterou přinejmenším nebudete nenávidět a která vašemu tělu skutečně přinese benefity. To jsou přitom dva naprosto zásadní faktory – pokud vás to nebude bavit a neuvidíte, že pohyb tělu prospívá, jen těžko u něj vydržíte.
Přínosem přitom nemusejí být jen shozená kila, ale třeba i úleva od bolesti, lepší nálada nebo více energie. Koneckonců větší množství pohybu často znamená i lepší spánek. Následující kroky vás k takovému cíli přiblíží.
Svému tělu na míru
Přemýšlejte nejen o tom, jaký sport je zábavný, ale také který typ pohybu vaše tělo ocení. Pokud celý den sedíte v kanceláři, jízda na kole vás nespasí, protože při ní opět sedíte. Když chcete zhubnout, nezapomeňte na kardio, ale nepodceňujte ani silový trénink. Pokud máte problémy s koleny, asi nebude nejlepší nápad začít s tenisem.
Zaměřeno na zadek
Jestli vás z dlouhého sezení bolí záda, bude dobré zadek posílit. Existuje totiž takzvaný syndrom mrtvého zadku – bez alespoň občasného pohybu hýžďové svaly doslova vypínají, ochabují a začíná se v nich ukládat tuk. V důsledku toho přichází bolest zad nebo migrény. Pokud jste naopak celý den na nohou, prospěje vám kompenzační posilování.
Začněte s vlastní váhou
Pokud s cvičením začínáte, určitě se hned nevrhejte do intenzivního posilování. Co zvládnou fitness influenceři na YouTube nebo Instagramu, dokážete také, ale až po nějaké době, během níž si nejprve dobře osvojíte základy silového tréninku, které tvoří i základ všech každodenních pohybů.
Světově uznávaný trenér Paul Chek říká, že je jich sedm: dřep, předklon, výpad, jehož variantou je chůze do schodů, tlak, který dobře cvičíme obyčejnými kliky, tah, rotace a chůze.
Cvičte ráno
Ranním pohybem můžete údajně zničit až o dvacet procent tělesného tuku víc. Podle zjištění odborného magazínu British Journal of Nutrition je ale důležité se hned po cvičení nasnídat.
Foto Freepik
Jakmile totiž po sportu nejíte, tělo si začne vytvářet zásoby (tedy přibírat na váze), aby se s nedostatkem energie vyrovnalo. Trénink večer před spaním by naopak mohl způsobit, že se vám bude hůř usínat – alespoň dvě hodiny před spaním už byste měli tělo spíš zklidňovat.
Konzistence je důležitější než intenzita
Místo abyste se hned nutili do velkých výkonů, pracujte nejprve na tom, aby váš pohyb byl pravidelný. Příliš náročné cvičení, které vás netěší a ještě vás z něho bolí celé tělo, vás může hned zkraje odradit. Proto na to jděte pozvolna a soustřeďte se zejména na to, abyste si zvykli hýbat se ideálně třikrát týdně.
Měňte plán
Byla by chyba cvičit při každém tréninku úplně stejně, a to hned z několika důvodů. Stejný postup, stejně jako pořád stejná trasa při běhu, vás může brzy přestat bavit. Když navíc budete měnit druh pohybu nebo část těla, na kterou zaměříte posilování, dovolíte ostatním svalům, aby si odpočinuly. Měňte také intenzivnější trénink s lehčím – pak se nestane, že se tělo adaptuje na těžší zátěž a přestane reagovat.
Život v pohybu
Asi už vám postupně došlo, že jde spíš o to, aby tělo bylo v pohybu, než o jeden konkrétní trénink. Pokud byste se totiž za celý týden hýbali jen ty tři hodiny, které věnujete tréninku, mohlo by to v porovnání s desítkami prosezených hodin být velmi málo.
Foto Freepik
Aktivity je navíc dobré střídat, aby tělo nebylo namáhané jednostranně a dostalo se na všechny jeho svaly a klouby – běh doplňte posilovnou, tenis plaváním, box vyváží třeba jóga. A nezapomeňte ani na přirozený každodenní pohyb, jako je chůze, tanec, jízda na kole, ale třeba i úklid.
Choďte pěšky
Chůze je perfektní způsob, jak do života vnést více přirozeného a nenáročného pohybu. Dá se provozovat, kdykoli si jen vzpomenete a bez jakéhokoli náčiní – nemusíte totiž hned vyrážet s krosnou na hřebenovku, můžete jen obejít blok, vyrazit pěšky do práce nebo alespoň na schůzky. Chůze navíc pomáhá s chronickou bolestí. Pokud trpíte problémy se zády, častá chůze pomůže jim ulevit.
V partě ano, ale…
Domluvili jste se s přáteli, že novoroční výzvu budete sdílet a začnete sportovat společně? Skvělý nápad – bude to zábava a navíc se můžete vzájemně motivovat. Ovšem zvlášť pokud jde o sport, který lze provozovat jen v určitém počtu lidí, berte to raději jen jako doplněk k vašim vlastním aktivitám.
Tým se totiž může postupně roztrhat a z pravidelných tréninků nebude nic. Buďte tedy připraveni vyběhnout, i když ostatní svoji účast zruší.
Foto Freepik
Motivujte sami sebe
Pro jistotu si najděte jinou motivaci, než jsou vaši přátelé. Někoho motivuje sbírat a překonávat údaje v chytrých hodinkách a aplikacích, jinému pomáhá své snažení sdílet, protože vzdát se, když o tom pak musíte říct ostatním, je těžší.
Podpořit vás může i nový fitness outfit anebo úplně jiná odměna, kterou sami sobě slíbíte třeba po prvním měsíci, kdy jste nevynechali ani jediný trénink.
Disciplína je víc než motivace
Všechny ty motivační triky někdy fungují perfektně, jenže jsou také dny, kdy nic z toho nepomáhá. Zvlášť pokud nemáte pohyb zrovna v krvi a musíte se k němu nutit, je hledání motivace tou nejhorší cestou, kterou se můžete vydat.
Tím, že pořád hledáte důvody, proč se hýbat, si vlastně pěstujete návyk – bohužel špatný. Vaše hlava už ví, že sport je něco, co se jí nechce, a že před tím, než vyběhnete, musí bojovat sama se sebou. Pro vás bude nejjednodušší si na sport prostě pevně vyhradit čas v diáři a jen jej disciplinovaně splnit. Prostě se zvednout a jít a pak zase a zase.
Žádné přemýšlení, jen disciplína. A s tou se po čase dostaví i radost z pohybu, na který se nakonec budete i těšit.