Výzkumy ukazují, že až dvě třetiny dospělých ve vyspělých zemích nespí doporučených osm hodin. Jak jste na tom vy? Myslíte si, že jste se v posledních dnech dostatečně vyspali? O tom, proč je dobré spánek nezanedbávat a co všechno může spánkový deficit zavinit, mluví v rozhovoru pro slovenský Forbes neurogenetik Tomáš Eichler.
Spánek je údajně jedním z nejzáhadnějších procesů, které se odehrávají v našem těle. Je to pravda?
To rozhodně je. Mnoho lidí si s ním lámalo hlavu po staletí. Spánek je paradoxní činnost, protože jsme během něj zranitelní – hrozí nám útok predátorů, nemůžeme jíst, nemůžeme se stýkat s lidmi… Připravujeme se zkrátka spánkem o mnoho věcí, ale víme, co se s námi stane, když například jednu noc nespíme. Víme, jací jsme, když nám chybí spánek. Stále však nevíme, k čemu přesně ho potřebujeme a jak se objevil.
Pokusme se tedy popsat mechanismus spánku. Co je příčinou toho, že každý den usínáme?
Zdravý spánek se řídí dvěma procesy, biologickými rytmy a homeostázou, která udržuje vnitřní rovnováhu. To znamená, že spíme, když je to naplánováno podle biologických hodin. Naše těla si vyvinula různé mechanismy, kterými se tyto hodiny řídí. Například hormon melatonin, který vyvolává ospalost a synchronizuje všechny biologické hodiny v těle. Je jako dirigent. A hlavní divadlo spánku, i když se odehrává v hlavě, ovlivňuje všechny části těla.
Zmínili jsme biologické procesy. Určují také to, kdy je člověk nejvýkonnější?
Ano, protože ne všechny procesy v těle běží neustále na maximum. Máme určitou křivku pozornosti a výkonnosti a jsou období, kdy je výkonnost maximální, přičemž se procesy střídají. Bdělost je velmi dobrá pro učení a fyzickou výkonnost, spánek je naopak dobrý pro doslova „vymývání mozku“. Je to takový turbodetox pro hlavu. Toto střídání činností je pro lidský organismus prospěšnější, než kdyby vše probíhalo stále stejně.
Kdy jsme nejaktivnější, závisí na našem chronotypu – zda jsme ranní ptáče, sova, nebo takzvaný kolibřík, který se dokáže přizpůsobit. Noční sovy mají nejvyšší pozornost kolem šesté hodiny večerní, ranní druhy kolem desáté hodiny dopolední.
Dlouho se však věřilo, že lidé, kteří vstávají dříve, podávají lepší výkony a že je to skutečně lepší. To propagoval například takzvaný klub 5AM. Není to tak?
Nemám rád takové škatulkování. Motivační literatura je toho samozřejmě plná a zní to dobře, že když budu brzy vstávat, budu disciplinovaný a pak budu disciplinovaný i v jiných oblastech svého života. Ale myslím, že pokud jste noční pták a nutíte se vstávat v pět ráno, miliardářem se nestanete.
Spíše je dobré poznat sám sebe, což se snadno řekne, ale těžko udělá. Říct si, jaký mám život, co si mohu dovolit a co se dá obecně použít.
Jednou z takových obecných rad je vstávat každý den ve stejnou dobu. A v kolik přesně to bude, nechť si každý vybere sám. Vstávání ve stejnou dobu každý den je nejlepší způsob, jak synchronizovat biologické hodiny. Váš mozek na základě toho předpoví, kdy se probudíte, a podle toho vás večer uloží ke spánku. Pokud máte tuto pravidelnou rutinu a určitou strukturu, je pravděpodobnější, že budete úspěšní.
Co se stane s noční sovou, když je nucena vstávat v šest hodin ráno?
Bude to pro ni obtížné a může to mít různé zdravotní následky. V naší společnosti jsou bohužel stále upřednostňována ranní ptáčata, zatímco noční sovy trpí. Pokud to nijak nekompenzují, budou mít spoustu zdravotních problémů, a to jak fyzických, tak psychických. Může to dokonce vést k depresi a vyhoření.
Pokud vám ranní vstávání nedělá dobře, ale nemáte na výběr, můžete si večer vzít například melatonin nebo jít prostě dříve spát. Ráno po probuzení se vystavte velmi silnému světlu, a to i umělému, a přesně si to načasujte. Naše biologické hodiny jsou synchronizovány světlem, ale také načasováním příjmu potravy a fyzické aktivity.
Pokud má noční sova toto všechno v pravidelném rytmu, je pravděpodobnější, že bude žít normálněji i takto brzy ráno a v budoucnu se vyhne nemocem.
Údajně je to geneticky dáno odedávna a vzniklo to proto, aby všichni v lidských komunitách nespali ve stejnou dobu. Tím se zvýšila šance na přežití. Noční sovy tedy často špatně odsuzujeme za to, že jsou líné, ale není to jejich vina…
Souhlasím s tím, že toto škatulkování není dobré. Právě věda nám v současnosti pomáhá demokratizovat rozdíly mezi lidmi – když si uvědomíme, že jsou biologicky podmíněné a že si je tito lidé nevybírají.
Zároveň bych měl dodat, že v dnešním světě, kde máme umělé osvětlení, jsme všichni tlačení do režimu nočních sov, i když to není geneticky dáno. Melatonin se totiž vytváří, když nevnímáme modré světlo, které převládá na obrazovkách. Nemáme dostatek tmy a po západu slunce – kdy by se melatonin měl tvořit – se netvoří.
K tématu nočních sov a ranních ptáčat je asi vhodné říci, že i my se v průběhu života měníme. Nebo se mýlím?
Ano, stejný člověk může v průběhu života preferovat různé rozvrhy a je to normální. Například dospívající jsou kvůli hormonálním změnám nuceni být nočními sovami. Ranní vyučování tedy hodně narušuje jejich spánek. Tyto věci je rozhodně třeba vzít v úvahu.
Později, když lidé začnou pracovat, by měli mít také možnost zvolit si, kdy jsou nejproduktivnější, protože je to dobré jak pro zaměstnavatele, tak pro zaměstnance.
Matthew Walker ve své knize „Proč spíme“ také velmi výstižně píše o načasování dospívajících. Konkrétně říká, že chtít po svém dospívajícím synovi nebo dceři, aby šli spát v deset večer, se podle jejich rytmu rovná tomu, jako byste chtěli po rodičích, aby šli spát v sedm nebo v osm…
Je to pěkné přirovnání. Tak nějak se to dá vysvětlit. Stejné je to u seniorů, u nichž se pohybujeme ale opačným směrem. Pro ně je zajímavé, že se jejich noční spánek zkracuje, ale potřeba spánku zůstává stejná. I když tedy spí šest hodin v kuse a nemohou spát déle, měli by si potřebných osm hodin vynahradit „šlofíky“.
Takže když babičce říkám, že by si neměla odpoledne „zdřímnout“, protože pak v noci špatně spí, dávám jí špatnou radu?
Ano. Pokud si babička „zdřímne“, poslouchá své tělo a je to tak správně.
Dá se říct, kolik spánku stačí? Můžeme mluvit o konkrétních hodinách?
Ano. Obecně je to těch omílaných osm hodin, ale musíte si uvědomit, v jakém věku člověk je a v jakém je zdravotním stavu. Například malé děti potřebují více spánku, protože rostou a vyvíjejí se.
Více spánku potřebujeme také tehdy, když jsme ve velkém stresu nebo když je žena těhotná. Průměrně je to tedy osm hodin, ale v určitých fázích života to může být i více. Svou potřebu spánku můžete měřit také podle toho, jak se ráno cítíte odpočatí. Pokud tomu tak není, pravděpodobně nespíte dostatečně.
Výzkumník Matthew Walker radí položit si dvě hlavní otázky: „Když ráno vstanete, usnuli byste znovu v deset nebo v jedenáct hodin dopoledne?“ a „Dokážete ráno normálně fungovat bez šálku kávy?“. Co nám ještě může naznačit, že nespíme dostatečně?
Měli bychom se zaměřit na to, zda jsme agresivnější, zda hůře komunikujeme nebo zda děláme nekoordinované pohyby. Toho si však na sobě všimne jen málokdo. Spíše vám to řekne někdo jiný.
Nedostatek spánku také zhoršuje krevní obraz – může vypadat až jako krevní obraz diabetiků. Způsobuje přibývání na váze, snižuje libido a imunitu, zvyšuje riziko duševních onemocnění, agresivity a zhoršuje komunikaci, což může vést ke zhoršení mezilidských vztahů. To pak ovlivňuje i kvalitu spánku a celkovou psychiku, takže je to tak trochu začarovaný kruh.
Hlavním doporučením je tedy vstávat a chodit spát ve stejnou dobu…
Ano. Když vstáváme každý den ve stejnou dobu, vylučuje se v tu dobu také stresový hormon kortizol. Je to vrchol, který nás probouzí, a proto se často můžeme probudit i bez budíku.
Jeden osmihodinový spánek se skládá ze spánkových cyklů, které trvají přibližně devadesát minut a pravidelně se opakují. Pokud fungujeme bez budíku, přirozeně se probouzíme mezi těmito cykly. Když nás však někdo probudí uprostřed cyklu, můžeme se stále cítit mimo a část této fáze nám může uniknout.
Takže jako výzkumník spánku nejste příznivcem budíku?
Jsem příznivcem budíku, ale v tom smyslu, že mi dává signál, abych si vytvořil rutinu. Každý den se budím ve stejnou dobu i bez budíku. Je to pro mě jen další signál, který mě nakopne.
V roce 1942 spalo necelých osm procent obyvatelstva v průměru šest hodin denně nebo méně, ale v roce 2017 to byl každý druhý člověk. Světová zdravotnická organizace dokonce vyhlásila epidemii ztráty spánku ve vyspělých zemích. Co to způsobuje?
Myslím, že se to stalo právě proto, že jsme na první místo kladli práci a spousta lidí si začala říkat: „Budu spát, až umřu“. Člověk je však jediné zvíře, které si dobrovolně zkracuje spánek. Žádné jiné zvíře by to neudělalo. Myslím, že je to naše nepochopení důležitosti spánku. A že jsme dlouhou dobu dávali a stále dáváme přednost jiným věcem.
Důsledky nedostatku spánku jsou dalekosáhlé: snížená imunita, zapomnětlivost, zhoršené libido a zhoršené krevní parametry. Například byl proveden výzkum na vojácích ve věku třiceti let a bylo prokázáno, že když spali šest hodin denně po dobu dvou týdnů, měli krevní obraz šedesátiletých nebo diabetiků. Zároveň se po jediné bezesné noci změní aktivita genů v celém našem těle.
Může za to, že nemůžete dobře spát, také kofein?
Rozhodně ano. Myslím, že my lidé jsme mistři v potlačování sebe sama. A právě kofein narušuje naše uklidnění a způsobuje, že se nedokážeme zotavit tak dobře, jak bychom měli.
Káva zároveň aktivuje naše rezervy, ale když to děláme každý den, velmi se vyčerpáváme a dlouhodobě neregenerujeme. Málokdo si také uvědomuje, že například káva může způsobovat úzkost.
V čem je ještě problém?
Alkohol také není nejlepší uspávací prostředek. Sklenička na noc vám sice pomůže uvolnit se, ale také vás připraví o REM fázi spánku, protože po něm zůstanete v lehké fázi spánku. Když účinek alkoholu odezní, může se stát, že se uprostřed noci probudíte.
Velkým tématem je také modré světlo, které jsme zmiňovali dříve. Udržuje nás v jakési bdělosti, jelikož spánkový hormon se vytváří, až když modré světlo nevnímáme. Což je dnes velký problém, protože modré světlo je v našich telefonech, počítačích, obrazovkách, světlech… Co s tím dělat?
Pokud večer ztlumíte světla v celém domě, únava se dostaví dříve. Můžete také zkusit přelepit modrá světla na elektronice neprůhlednou páskou. Také nepoužívejte mobilní telefon nebo notebook a nedívejte se před spaním na televizi. Pokud opravdu musíte, pořiďte si speciální brýle se žlutými skly, které filtrují modré světelné spektrum. Do telefonu si také můžete stáhnout aplikaci f.lux, která snižuje vyzařování modrého světla a zároveň upravuje teplotu barev monitoru.
Jak dlouho může člověk vydržet beze spánku?
Byly provedeny pokusy a rekord vytvořil středoškolák, který vydržel jedenáct dní beze spánku. Chtěl to udělat jako svůj středoškolský projekt, což vzbudilo zájem zakladatele výzkumu spánku Williama Dementa, který ho při něm pozoroval. Žádný normální vědec by dnes takový experiment nenavrhl, ale student ho přesto chtěl udělat, a tak do toho šel.
Nakonec vydržel těch jedenáct dní a měl opravdu štěstí, protože mnoho lidí by nepřežilo. Ostatně existují nemoci, které způsobují, že lidé nedobrovolně nemohou spát, například smrtelná nespavost, která opravdu končí smrtí.
Chlapec, o kterém mluvím, začal být z nedostatku spánku paranoidní, měl halucinace. Myslel si, že lidé, kteří ho sledují, jsou policisté a přišli ho zatknout. Měl také mnoho dalších problémů. Po skončení experimentu to „dospal“, ale později v životě se u něj objevily obrovské problémy se spánkem. Nelze však zcela prokázat, zda to souviselo s experimentem.
Zmínil jste, že experiment „dospal“. Mnoho lidí, kteří během pracovního týdne málo spí, si myslí, že to o víkendu doženou. Je to možné?
Není to ideální. Spánkový deficit je třeba dohnat co nejdříve a nečekat na víkend. Pokud se vám tedy stane, že budete mít nedostatek spánku, jděte druhý den brzy spát nebo si zdřímněte. Není ale ideální dohánět nedostatek spánku každodenním zdřímnutím, protože by nemělo trvat déle než půl hodiny. Jinak si narušíte biologický rytmus. Pokud to odložíte na víkend, nahromadí se vám spousta spánkového deficitu a bude trvat dlouho, než ho napravíte.
Dopřáváte si odpolední spánek?
Když můžu, tak to dělám. Odpolední spánek má pozitivní vliv nejen na výkonnost, ale i na další zdravotní hlediska. V Řecku například porovnávali účinky zrušení siesty a zjistili, že u lidí, kteří ji přestali užívat, se riziko srdečních onemocnění zvýšilo o 37 procent ve srovnání s těmi, kteří ji stále užívali.
Lidé napříč kulturami pociťují odpoledne nedostatek spánku. Obvykle přichází šest hodin po probuzení a zhoršuje se po jídle. Krátký, dvaceti- až třicetiminutový spánek vám pomůže lépe fungovat.
Pokud mě tedy v práci čeká důležitá prezentace, neměl bych si ji naplánovat na odpoledne?
Ano. Je to zabiják výkonu. A člověk musí být v této době ohromný herec, aby zaujal svým projevem. Pokud tedy cítíte spánkový tlak, je přirozenější poslechnout své tělo a místo kávy si dát „šlofíka“. U kávy se jen snažíte překonat útlum.
Myslet si, že ospalost překonám silou vůle, asi není příliš moudré. Například při jízdě…
Mnoho lidí na to doplatilo. Myslím, že často přeceňujeme své schopnosti. Pokud se během jízdy cítíte unavení, zastavte. Raději se s někým vystřídejte nebo si na chvíli zdřímněte.
Testovali to na astronautech, když museli do vesmíru. Krátké „zdřímnutí“ výrazně zvýšilo jejich výkonnost a další parametry. A myslím, že to je také součást jejich rutiny. Než provedou nějakou složitou operaci ve volném prostoru ve vesmíru, zdřímnou si a pak mají ještě chvíli velmi vysoký výkon.
V současné době je jako řešení problémů se spánkem často zmiňována chemická látka kanabidiol neboli CBD a na sociálních sítích ji propaguje mnoho influencerů. Skutečně pomáhá?
Je to dost nebezpečné téma. A klidně to řeknu takhle: Žádný výzkum mě zatím nepřesvědčil, abych si ho vzal. Účinek CBD na spánek nebyl dostatečně prozkoumán, aby bylo možné něco takového říci. Pro lidi je však jednodušší koupit si kapky nebo pilulku než změnit své zvyky.
Proto si také myslím, že je každá pilulka návyková. Jde o velmi jednoduchá a okamžitá řešení, mnoho z nich je však jen placebo.
V budoucnu by se mohlo ukázat, že to k něčemu bude, ale zatím se to neukázalo jako dostatečně přesvědčivé. Například časopis Nature tomu věnoval celé číslo a došel k závěru, že tyto výtažky z konopí a jejich účinky nejsou až tak bombastické. Rozhodně ne takové jako například u marihuany. Výzkum prováděli pět let a nezjistili, že by účinek CBD byl větší než účinek placeba.
Zkusme tedy na závěr uvést několik tipů, jak se vydat „dlouhou cestou“ ke zdravému spánku.
Prvním krokem je poznat sám sebe. Uvědomit si, kde se nacházím, jaká jsou má pozitiva a negativa, jak se chovám, jaká je má životní situace. Pravidelný režim a vstávání ve stejnou dobu, správná výživa a cvičení určitě pomohou… Tyto jednoduché věci udělají víc než všechny „smart drugs“ nebo kapky CBD.
