Energetická bomba, droga, zabiják konzumní civilizace. V posledních letech je cukr řazen mezi nepřátele zdraví se stejnou mírou škodlivosti jako tabák nebo alkohol.
Spotřeba této sladké komodity se v posledním století radikálně zvýšila – v mnoha zemích světa jí lidé nyní konzumují v průměru desetkrát až dvacetkrát více než dříve. A kilogramy cukru, kterými si sladíme život, si vybírají svou daň – roste počet lidí trpících obezitou a souvisejícími zdravotními problémy.
Cukr oslabuje imunitní systém, zvyšuje riziko poškození ledvin a cukrovky. Řada zemí dokonce zvažuje zavedení daně z cukru, aby omezila jeho spotřebu u rostoucího počtu obyvatel.
Co tedy říká odborník o cukru a jeho nástrahách? Renomovaný gastroenterolog Ladislav Kužela v rozhovoru pro Forbes vysvětluje rozdíly mezi jednotlivými druhy cukru a odhaluje mýty o cukru, kterým mnozí lidé věří.
Jaké mýty o cukru jsou dnes nejrozšířenější?
Například, že všechny cukry jsou stejně škodlivé. Je důležité si uvědomit, že ne všechny cukry jsou stejné.
V čem je rozdíl?
Cukry, které se přirozeně vyskytují v potravinách, například v ovoci, jsou mnohem zdravější než přidané cukry obsažené ve zpracovaných potravinách a nápojích. Ovoce také obsahuje vlákninu, vitaminy, minerály a polyfenoly neboli antioxidanty – rostlinné chemické látky s protizánětlivými účinky, které jsou pro naše tělo nesmírně důležité.
Přidané cukry naproti tomu dodávají tělu kalorie bez těchto základních živin a mohou přispívat k nadměrnému příjmu kalorií a zvyšovat riziko různých zdravotních problémů.
Můžeme tedy pro účely zdravé výživy rozlišovat mezi dobrým a špatným cukrem?
Rozlišování mezi „dobrým“ a „špatným“ cukrem je poněkud zavádějící, protože ve skutečnosti neexistuje žádný vyloženě „dobrý“ nebo „špatný“ cukr. Rozdíl je spíše v tom, jak ovlivňují naše zdraví. „Dobré“ cukry se obvykle nacházejí v potravinách bohatých na vlákninu, vitaminy a minerální látky. Takové cukry se nacházejí v celých, nezpracovaných rostlinných potravinách…
Jako například ve výše zmíněném ovoci…
Ano, nebo také v zelenině či celozrnných výrobcích. Vstřebávají se do krevního oběhu pomaleji, což vede k pomalejšímu vzestupu hladiny cukru v krvi, zatímco stabilní hladina cukru v krvi pomáhá chránit srdce a cévy. Přítomnost vlákniny v rostlinné stravě tedy pomáhá zajistit, aby po její konzumaci nedocházelo v těle k velkým výkyvům hladiny cukru.
To je třeba mít na paměti například při odšťavňování pomeranče. Odstraňujete totiž vlákninu, která je zdraví prospěšnou rostlinnou složkou, a konzumujete hlavně cukr. Z dlouhodobého hlediska může vysoká hladina cukru v krvi poškodit cévy a přispět ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Které cukry jsou z hlediska výživy „špatné“?
„Špatné“ cukry jsou ty, které se do potravin přidávají během zpracování nebo přípravy. Jedná se o cukry přidávané do sladkých nápojů, sladkostí, pečiva a dalších zpracovaných potravin. O přidaných cukrech hovoříme proto, že cukr se do potravin přidává doslova během přípravy.
Přidaný cukr je téměř všude. Není jen ve slazených nápojích nebo sušenkách, ale také v salátových dresincích, kečupech a kaších zakoupených v obchodě.
Odhaduje se, že pětašedesát až pětasedmdesát procent všech zpracovaných, tedy průmyslově upravených potravin obsahuje v nějaké formě přidaný cukr. Jak jsem již zmínil, přidané cukry se rychle vstřebávají do krevního oběhu a mohou způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi.
To může vést ke zdravotním problémům, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění a cukrovce druhého typu. Při zvýšené konzumaci byl také pozorován rozvoj rezistence na hormon leptin.
Jaký význam má tento hormon pro tělo?
Je to hormon, který říká našemu tělu, kdy má jíst a kdy přestat jíst, což vysvětluje souvislost mezi konzumací rafinovaného cukru a obezitou. Při konzumaci většího množství přidaného cukru bylo také zaznamenáno snížení rozmanitosti střevního mikrobiomu, tedy mikrobů, kteří žijí v našich střevech.
Čím více typů mikrobů máme ve střevech, tím jsme zdravější. Po konzumaci většího množství přidaného cukru, zejména fruktózy, však dochází ke zvýšení počtu „špatných“ mikrobů ve střevech, kteří vytvářejí záněty. Bylo prokázáno, že k tomu dochází ve velmi krátké době. Naproti tomu konzumace fruktózy v ovoci vyvolává spíše ochranné změny, tedy nedochází k tvorbě zánětu.
Je rozdíl mezi bílým a hnědým cukrem, pokud jde o jeho vliv na organismus?
Další mýtus je, že hnědý cukr je zdravější než bílý. Lidé se často domnívají, že hnědý cukr je zdravější než bílý, protože je méně zpracovaný. Je ale pravda, že mezi nimi existují určité rozdíly…
Jaké?
Bílý cukr, známý také jako rafinovaný cukr, prošel procesem, při kterém se z cukrové třtiny nebo cukrové řepy odstraňuje melasa a další přírodní složky. Výsledkem je jemný krystalický výrobek, který je sladký a má bílou barvu.
Hnědý cukr naopak obsahuje malé množství melasy, která mu dodává charakteristickou hnědou barvu a bohatší chuť. Ve skutečnosti však mají hnědý a bílý cukr velmi podobný obsah kalorií a sacharidů, takže jsou si nutričně podobné. Hnědý cukr sice na rozdíl od bílého obsahuje malé množství minerálních látek, ale ne tolik, aby byl výrazně zdravější.
Pomůže, když nahradím cukr umělými sladidly?
„Nulová“ nebo nízkokalorická sladidla rozhodně nejsou zdravou náhradou cukru. To je také mýtus. Jsou nicméně mnohem sladší než cukr, takže k dosažení stejné úrovně sladkosti stačí použít jen malé množství. Mezi příklady patří aspartam, sukralóza nebo xylitol.
Proč se nejedná o zdravou náhražku cukru?
Některé studie naznačují, že mohou měnit naše vnímání sladkosti a přispívat ke zvýšené chuti k jídlu, a tím i ke zvýšenému příjmu kalorií. Další studie navíc ukazují, že mohou ovlivnit střevní mikrobiom, tedy mikroorganismy žijící v našem tlustém střevě, a snížit množství „dobrých“, zdraví prospěšných bakterií téměř o polovinu, což může vést k obezitě a cukrovce.
Výzkum také ukázal, že konzumace umělých sladidel nevede ke snížení hmotnosti. Studie také prokázaly, že umělá sladidla paradoxně zvyšují hladinu cukru v krvi. Došlo to tak daleko, že Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny při Světové zdravotnické organizaci oficiálně klasifikovala umělé sladidlo aspartam jako možný karcinogen.
Nechci nikoho strašit, protože slovo „karcinogen“ je samo o sobě dostatečně hororové, a proto také říkám, že pokud někdo aspartam občas konzumuje, pravděpodobně mu neškodí. Nicméně tato klasifikace je pro mě významnou novinkou.
Proč?
Věda má konečně dostatek důkazů, aby na základě jasných důkazů objasnila to, co nám potravinářský průmysl léta neukázal. Totiž že zdánlivě „zdravé“, průmyslem vytvořené potravinářské přísady, v tomto případě náhražky cukru, nejsou vyrobeny tak, aby podporovaly naše celkové zdraví.
Je pravda, že se spotřeba cukru za posledních dvacet let znásobila a výrazně ovlivnila zdraví obyvatel?
Celosvětový trend spotřeby cukru jednoznačně vzrostl. Má významný dopad na zdraví lidí, včetně zvýšeného rizika obezity, cukrovky druhého typu a srdečních onemocnění.
Světová zdravotnická organizace doporučuje konzumovat maximálně 25 až 50 gramů cukru denně, tedy zhruba pět až deset čajových lžiček. Kolik cukru můžeme denně zkonzumovat, aniž bychom se museli příliš hýbat?
Těchto doporučení je více. Například podle American Heart Association by maximální množství přidaného cukru mělo být 36 gramů, tedy devět čajových lžiček, pro muže a 24 gramů, tedy asi šest čajových lžiček, denně pro ženy. Je důležité si uvědomit, že tato doporučení se týkají „volných cukrů“, tedy nikoli cukrů, které se přirozeně vyskytují v celých rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina.
Proč?
„Volný cukr“ je definován jako cukr přidaný do potravin, které jsou vyráběny, vařeny nebo přidávány spotřebitelem. Zahrnuje také cukry přirozeně obsažené v medu, sirupech a neslazených šťávách. Na etiketách potravin je lze nalézt jako dextrózu, fruktózu, laktózu, sacharózu nebo med.
Volné cukry nelze zaměňovat s cukry přirozeně obsaženými v ovoci, zelenině nebo mléce. Cukry přirozeně obsažené v potravinách není třeba v běžné stravě omezovat, pokud nepočítáme některé zdravotní potíže, jako je například intolerance laktózy. Jsou nutričně vhodné a nedostávají se do krevního oběhu tak rychle jako volné cukry.
Jaká pravidla byste doporučil čtenářům při stravování, pokud chtějí respektovat současné vědecké poznatky o cukru a žít zdravě?
Obecně platí, že bychom se měli snažit jíst více celých, nezpracovaných rostlinných potravin s přirozeně se vyskytujícími cukry a minimalizovat příjem přidaných cukrů. Je důležité číst etikety na potravinách, abychom věděli, co konzumujeme.
Pokud je cukr uveden mezi prvními složkami, je velmi pravděpodobné, že potravina obsahuje velké množství přidaných cukrů. Zároveň bychom měli omezit na minimum konzumaci takzvaných ultra zpracovaných potravin.
Které z nich to jsou?
Ultrazpracované potraviny jsou výrobky, které prošly vysokým stupněm průmyslového zpracování a často obsahují velké množství přidaných cukrů, soli, tuků a dalších přídatných látek, jako jsou konzervanty a barviva.
Příkladem mohou být různé sladkosti včetně bonbonů, čokolády a slazených cereálií, hamburgery, hot dogy a pizza, balené sušenky a chipsy, slazené nápoje včetně energetických nápojů a slazené mléčné výrobky.
Ukazuje se, že ultra zpracované potraviny tvoří více než polovinu jídelníčku lidí v sousedních zemích, ačkoli mají škodlivý vliv na zdraví našich střev i na naše celkové zdraví. Snažte se proto pokud možno snadno vyměnit potraviny za domácí, průmyslově nezpracované alternativy.
Zopakujme si, které nezpracované potraviny jsou pro tělo dobré a proč…
Ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semena, bylinky – to by měl být základ našeho jídelníčku. Tyto potraviny obsahují přirozeně se vyskytující cukry, ale jsou také bohaté na vlákninu, bílkoviny, vitaminy, minerály a polyfenoly, které jsou klíčové pro naše zdraví.
Složité cukry obsažené v ovoci se při konzumaci nevstřebávají v tenkém střevě, protože k tomu nemáme dostatečné enzymatické vybavení. Rostlinné cukry se dostávají do tlustého střeva, kde jsou fermentovány našimi střevními mikroby.
Jedním z důležitých produktů tohoto procesu je tvorba mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát, které jsou silnými protizánětlivými molekulami a mohou také sloužit jako zdroj energie pro střevní buňky. Ty jsou mimořádně prospěšné pro zdraví střev i pro celkové zdraví člověka.
Často zdůrazňujete potřebu pestré stravy. Proč?
Ano, jde o rozmanitost konzumovaných rostlinných produktů. Doporučuje se jíst minimálně třicet rostlin týdně. Výzkum ukázal, že čím rozmanitější rostliny jíme, tím rozmanitější je náš střevní mikrobiom. Právě tato rozmanitost je klíčem k dobrému stavu střev a celkovému zdraví.
Může se zdát, že sníst tolik rostlin za týden je hodně, ale když si uvědomíte, že rostliny jsou kromě ovoce a zeleniny také ořechy, semena, luštěniny, celozrnné obiloviny, koření, semena a bylinky, je dosažení tohoto počtu mnohem snazší. Musíte také vědět, že ovoce a zelenina získávají svou barvu z takzvaných polyfenolů, což jsou obranné chemické látky, které chrání rostlinu a zároveň vyživují naše dobré střevní mikroby.
Konzumací pestrobarevného ovoce a zeleniny proto vhodně krmíme řadu různých mikrobů, které následně podporují naše střeva a celkové zdraví. Zkusme si tedy na talíři vytvořit duhu.
A za třetí, buďte fyzicky aktivní. Fyzická aktivita je důležitá pro celkové zdraví a může také pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Snažte se tedy každý den věnovat alespoň třiceti minutám středně náročné fyzické aktivity, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání.
Je také dobré zařadit cvičení po jídle, protože může výrazně snížit reakci organismu na zvýšenou hladinu cukru v krvi, která se objevuje po jídle. Když cvičíme, naše svaly začnou přijímat více glukózy z krevního oběhu, což vede k menšímu nárůstu hladiny cukru. Dobrou zprávou je, že nemusí jít o hodinu intenzivního cvičení, stačí krátká procházka po jídle.
