Klíčem k rychlému usínání je čistá hlava bez myšlenek na práci nebo na to, co musíte další den udělat. K tomu vám může pomoci právě meditace. Podívejte se na tuto jednoduchou, sedmikrokovou, vyvinutou odborníky z populární meditační platformy Headspace.
Krok 1
Ulehněte do postele a začněte pěti hlubokými nádechy a výdechy. Dýchejte nosem, vydechujte pusou. Soustřeďujte se na to, jak vzduch plní a opouští vaše plíce. Tomu se snažte věnovat veškerou svou pozornost.
Krok 2
Poslouchejte své myšlenky nehledě na to, jak nepříjemné nebo stresující jsou. Myslete na to, že abyste se jich zbavili, musíte je napřed plně vyslechnout a pochopit.
Nechte je tedy volně létat hlavou a zkuste sledovat jejich směr. Snažte se ale o to, aby vás myšlenky plně nepohltily, a vy jim tak zcela nepodlehli. Cílem je, abyste na ně nahlédli „zvenku“. Jakmile budete mít pocit, že jste všechny své myšlenky pochytili, přesuňte se k dalšímu kroku.
Krok 3
Zaposlouchejte se do okolních zvuků – ať už jde o tikot budíku, nebo hlasy z ulice. Místo toho, abyste přemýšleli nad tím, že vás vyrušují, věnujte jim maximální možnou pozornost. U tohoto kroku se pokuste vydržet alespoň minutu nebo dvě. Jakmile ale budete cítit, že už se na ně nesoustřeďujete plně a že vaši pozornost odvádějí vynořující se myšlenky, jděte na další krok.
Krok 4
Vnímejte své tělo, jak se boří do matrace. Zamyslete se nad tím, zda na některých místech nepociťujete bolest nebo napětí, a sami sebe se zeptejte: „Cítím se uvolněně, nebo těžce?“ V tomto kroku si udělejte „sken“ celého těla, od hlavy až k patě, a projděte všechny jeho jednotlivé části. Chvíli se tedy soustřeďujte na prsty u nohou a pak se přesuňte na jinou část těla. Snažte se věnovat stejnou pozornost místům, která jsou uvolněná, a i těm, kde cítíte tenzi. Proces několikrát opakujte.
Krok 5
Vraťte se zpět k dechu. Soustřeďujte se na to, jakým způsobem dýcháte. Nepokoušejte se to ale jakkoli měnit. Nejde totiž o to, zda dýcháte pravidelně, hluboce, nebo třeba rychle. Jde o to, nechat tělo, ať si o optimálním tempu rozhodne samo.
Pokuste se dýchání věnovat alespoň jednu až dvě minuty. Je zcela normální, že se vám během něj spustí tok myšlenek, pokuste se ale vždy vrátit svou pozornost zpět k dechu.
Krok 6
Projeďte si v hlavě, jaký jste měli den. Snažte se vybavit si každou aktivitu, kterou jste ten den dělali, pokuste se ji v hlavě zrychleně přehrát, a to včetně všech nedůležitých detailů. Možná narazíte na to, že se k některé z nich vracíte častěji, to je zcela normální. Pokuste se ale i přesto jít chronologicky – od probuzení až po současnou chvíli. Hezky si tím den zrekapitulujete a symbolicky ho ukončíte. Nemělo by vám to zabrat více než tři minuty.
Krok 7
Jakmile dojdete v revizi dne do přítomnosti, obraťte pozornost zpět k tělu. Postupujte od konečků prstů na nohou a postupně „vypínejte“ jednotlivé části těla. Klidně si v duchu opakujte slova jako „vypínám“ nebo „odpojuji“.
Jde o to, abyste své tělo co nejvíce uvolnili, a připravili ho tak na klidný spánek. Nejprve odpojte levou, pak pravou část těla a vnímejte rozdíly mezi „vypnutou“ a „zapnutou“ částí. Tento krok dokončíte tím, že odpojíte hlavu.
Tak co, usínalo se vám lépe? Napište nám na [email protected]. Ale až ráno, samozřejmě!
