Co je ještě horší než nemoct usnout o půlnoci? Probudit se a čelit stejnému problému ve tři ráno. Na to, co dělat, abyste se v posteli převalovali beze spánku co nejkratší dobu, se podívali redaktoři z The New York Times. Tohle jsou jejich tipy, které při další bezesné noci můžete vyzkoušet i vy.
Neopouštějte postel!
Možná jste četli, že s nespavostí vám může pomoct změna prostředí. Že když nemůžete spát, je lepší postel opustit než v ní zůstat. To je ale dobré dělat jen v případě, kdy jste naštvaní a víte, že jen tak neusnete. V těchto situacích je lepší se před spánkem zklidnit – třeba s knížkou nebo šálkem čaje v ruce.
Pokud nejste naštvaní, a spánek se i přesto ne a ne dostavit, zkuste naopak postel neopouštět. S každým vstáváním – ať už jdete do koupelny, nebo si napustit vodu – zvyšujete tepovou frekvenci, která spánek oddaluje.
Nesahejte po telefonu!
Jakékoli světlo, ať už je to nevypnutý blikající reproduktor, nebo lampa z ulice, vás přirozeně v noci rozptyluje. Zkuste se mu proto za každou cenu vyhnout. Zatáhněte žaluzie, přehoďte přes blikající monitor starý svetr a zvažte, zda nestojí za to nasadit si masku na spaní.
Pokud spíte s telefonem vedle hlavy (vážně to ještě děláte?), vzdorujte své touze zkontrolovat Instagram. Nejenže vás tam ve tři ráno nic zajímavého nečeká, ale hlavně vysíláte svým vnitřním hodinám zprávu, že už je den.
Eliminujte zvuky
Aby se vám dobře spalo, nemusíte nutně být v úplně tichém prostředí. Spánku pomáhají i monotónní zvuky, jako je například bílý šum. Jestli doma nemáte větrák, který ho produkuje přirozeně, stáhněte si pár „usínacích playlistů“ do telefonu.
Udělejte si zimu a vezměte si ponožky
Studie ukazují, že nejvhodnější je usínat v místnosti, kde se teplota pohybuje mezi 15 a 18 stupni Celsia. Tělo se totiž samo před spánkem mírně ochlazuje a přetopená ložnice mu vysílá signál, že ještě spát nepůjde. Ideální je stav „studené tělo a teplá kůže“, tedy stav, kdy vám není zima, ale bez peřiny by to také nešlo.
V usínání by vám mohly pomoct i teplé ponožky, tvrdí studie. Teplé nohy a ruce zajistí podle švýcarských vědců rychlé usínání tím, že vaše tělo donutí napumpovat krev i do svých okrajových částí. Celkově se tím ale zchladí a připraví na klidový režim.
Umlčte vnitřního přemýšlivce
Někdy se budíme proto, že nám neustále pracuje hlava. Vaším cílem je v těchto chvílích umlčet jakékoli myšlenky, které ve vás vzbuzují emoce – jak pozitivní, tak negativní.
Ideální je řešit jednoduché matematické úkoly nebo se třeba snažit vybavit si všechny zelené věci. Zkrátka donutit hlavu přemýšlet nad něčím, co vám nezrychluje tep.
Myslete pozitivně!
Jestli je vaší první reakcí „Ale ne, to už mi do zazvonění budíku zbývá jen pár hodin“, je třeba změnit perspektivu. Jakákoli reakce, která vás stresuje, opět zvyšuje činnost srdce, a vám se tak usíná hůř.
Až se příště probudíte uprostřed noci, zkuste to vzít z druhé strany: „Paráda, mám před sebou ještě tři hodiny spánku!“ A připomeňte si, že spousta lidí, včetně vás, to bez jedné noci plné kvalitního spánku také nějak zvládla.
Pokud by se stavy opakovaly častěji než třikrát týdně, najděte odborníka, se kterým budete problém řešit.
