Kdyby nám loni touto dobou někdo řekl, že rok 2020 strávíme prakticky celý v pohodlí domova, asi bychom jásali nadšením. Už je to ale tři čtvrtě roku, co je náš společenský i kulturní život z určité části omezený, a spoustě z nás už tento pandemický režim začíná lézt na nervy.
Ještě před rokem byl home office pro některé jen nedosažitelný cíl a pro firmy noční můra. Dnes je práce z domova na pořadu dne mnoha z nás i se zvládáním dalších domácích povinností, jako je venčení psa, hlídání dětí, vaření, uklízení a další.
Jak to všechno zvládat a nezbláznit se u toho? Zeptali jsme se terapeuta a autora knížky Digidetox – jak na digitální minimalismus, Matěje Krejčího, který pro Forbes sepsal několik rad a tipů ve třech důležitých oblastech.
Terapeut Matěj Krejčí | Foto archiv Matěje Krejčího
Mimo jiné radí třeba to, jak být při práci z domova efektivní, jak si rozdělit den a povinnosti, proč je tak důležitý odpočinek a spánek, jak se vyhnout negativnímu vlivu digitálních technologií a jak můžeme být šťastní i přes to, co se kolem nás děje.
Home office
Domácí prostředí bylo vytvořené jako místo, kde máme cítit klid a pohodu. Pokud jsme už historicky nebyli zvyklí na home office, z velké části nám to aktuální režim nabourává. Pracovní prostředí je proto důležité si co nejvíce přizpůsobit tak, aby nám pohodu nenarušilo, ale zároveň abychom tam dokázali efektivně pracovat.
Jedno místo
Je dobré si určit jedno konkrétní místo, kde budete pracovat. Nedoporučuji ale volit postel nebo jídelní stůl. Najděte si pohodlné místo, kde se vám bude dobře sedět, a kde vás nebude nikdo rušit.
Pracovní pravidla
Nastavte si s partnerem nebo dětmi pravidla. Vysvětlete jim, že na práci se potřebujete soustředit, a pokud budete na svém pracovním místě, nemohou vás vyrušovat. Můžete se do své bubliny zavřít i pomocí sluchátek. Pro vaše rodinné příslušníky to bude znamenat, že pokud je máte na sobě, pracujete, a pokud ne, mohou na vás mluvit.
Organizace času
Během práce je dobré začlenit nějaký time management nástroj, ať už to do list, nebo třeba metodu Pomodoro. Ta znamená rozdělení práce a odpočinku, kdy 25 minut pracujete a 5 minut odpočíváte. Já osobně praktikuji Pomodoro na druhou, což znamená 45 minut práce a 10 minut odpočinku.
Během odpočinku zanechte činnosti a jděte otevřít okno, zapnout pračku nebo si dát kávu. Dělejte ale spíš mechanickou činnost a vyhněte se sociálním sítím.
Rušivé elementy
Zjistěte si, co vás při práci ruší. Ať už je to žízeň, mobil, potřeba dojít si na záchod, kolegové, partner nebo pes, zkuste se zamyslet, co můžete udělat pro to, abyste se mohli soustředit. Za věci, co vás ruší, je dobré hledat náhradu. Zákazy pro náš mozek příliš nefungují.
Během home office je dobré svůj režim co nejvíce přizpůsobovat běžnému pracovnímu režimu. Udělejte si ranní rituál, oblékněte se, jako byste šli do práce, a pusťte se do toho. Pro mozek to bude mnohem jednodušší. Důležité je začleňovat pravidelný odpočinek, plánování a pracovat s vyrušením. Není dobré mít blízko sebe mobil a místo toho na místě, kde pracuji, mít věci, které mi pomáhají úkol co nejrychleji vyřešit.
Pokud od práce stále odbíháte, je dobré si rozfázovat 3–4 prioritní úkoly, na které se ten den chcete soustředit, a na ty zaměřit metodu Pomodoro. Pro úplně nejlepší soustředění doporučuji si vypnout veškerá upozornění na mobilu, notifikace e-mailu na notebooku nebo dokonce vypnout i internet a data.
Odpočinek
Během práce z domova je dobré zapojovat krátká meditační cvičení nebo cvičení bdělé pozornosti kdykoli během dne, ale i ráno nebo večer po práci. Náš mozek tak získá více energie a odpočine si.
Konec práce
Důležité je říct si, kdy mi končí pracovní doba. Poté už jen zavřít notebook a věnovat se něčemu jinému, ať už je to četba, hraní her nebo sport. Díky digitálním technologiím máme přístup k pracovnímu e-mailu prakticky kdykoli a proto se lidem během práce z domova stává, že pracují až pozdě do noci.
Kvalitní spánek
Musíme dbát také na kvalitní spánek, který celkově ovlivňuje naše chování i náladu. Kvalitní spánek navíc léčí a pomáhá bojovat proti imunitním onemocněním. Hodinu až hodinu a půl před spaním už neřešte nic do práce. Vypněte sociální sítě, internet a nastavte si klidový režim, abyste nestimulovali mozek.
Po probuzení je dobré si dát půl hodiny až hodinu rituál klidu, kdy si neprohlížíte zprávy ani sociální sítě, ale navozujete si příjemnou atmosféru pomocí hudby nebo společné snídaně. Režim pomalu startujícího dne vám pomůže mít v průběhu dne více energie.
Sepsané povinnosti = čistá hlava
Doporučuji být systematický. Na konci pracovního dne si sepište, co musíte následující den udělat, a vytvořte si manuál. Ne všichni máme rádi konkrétně sepsané všechny povinnosti, ale díky seznamu budete vědět, kam chcete směřovat následující den a váš mozek se nebude muset tolik soustředit.
Komunikace
Mluvte s lidmi
V aktuální době hodně lidí bojuje se samotou a pociťuje stavy úzkosti. Důležité je být neustále v kontaktu s lidmi, ať už jsou to naši spolubydlící, nebo přátelé online. Nebojte se komunikovat, pobavit se s nimi, co jim dnes udělalo radost, v čem se posunuli, a zeptat se, jaký měli den.
Nesledujte sociální sítě
Pokud se cítíte sami, přestaňte sledovat Instagram a další sociální sítě. Instagram ve vás dokáže vyvolat pocit, že všichni ostatní jsou naprosto šťastní, a nutí vás to se s nimi porovnávat. Místo toho běžte na procházku, nebo aspoň využijte internetové služby tak, abyste se necítili sami. Mé klientky si například vytvořily skupinu na Zoomu a pravidelně si společně dávají kávu a debatují.
Při volání zapojte obraz
Pokud člověk pociťuje osamělost nebo úzkost, není nic jednoduššího než zvednout telefon a někomu zavolat. Doporučuji ale mít zapnutou i webkameru, abyste se vzájemně viděli. Emoční přesah sice není tak silný jako během osobního setkání, ale když vidíme výraz a chování druhého člověka, daleko víc se na něho napojujeme.
Nezapomínejte dělat, co vás baví. Malujte, pište, zaznamenávejte si myšlenky nebo se něco nového učte.
Jeden z největších průkopníků pozitivní psychologie, Martin Seligman, radí udělat si tzv. flow lístek, lístek vděčnosti nebo radostí. Zapište si, co se vám během dne podařilo, ať už jste přečetli pár stránek knížky, nebo si udělali čas a zavolali kamarádovi. Když soustředíte pozornost na negaci, váš mozek k tomu tíhne, ale jakmile zaměříte pozornost na to pozitivní, i vaše amygdala se nastartuje tak, že budete myslet pozitivně.
Pokud přemýšlíte negativně, hledejte příčiny. Ptejte se sami sebe na otázky:
- Co poslouchám? Hudba zásadně ovlivňuje naše emoce. Zamyslete se, jestli je to spíš pozitivní hudba nebo jen melancholická.
- Co čtu? Čím krmím svůj mozek? Čtu jen negativní zprávy, nebo se věnuji něčemu, co mě rozvíjí?
- Co dělám? Jen se flákám a nic nedělám, nebo jsem naopak aktivní? Zaměřujte se na své fyzično.
- Spím dostatečně a jím dost zdravě? Důležitost spánku jsem zmínil už výše, ale nezapomeňte ani na větu: „Jste to, co jíte.“
