Tenhle článek je na poměry webu docela dlouhý. Ale má to svůj důvod. Stále klientům ve své psychologické praxi vysvětluji, že mají hodně spát, jinak nikdy nebudou úspěšní ani spokojení. A tady chci na jednom místě pořádně vysvětlit, proč je spánek tak důležitý, a přidat pár tipů, jak lépe spát, i když jste třeba ve stresu kvůli práci.
Odkládáte spánek s tím, že se toho ještě hodně naspíte, až budete po smrti? Tenhle přístup vám naopak může tenhle smrtelný odpočinek o dost přiblížit. Chození do postele až někdy nad ránem vám totiž ubírá na zdraví i na produktivitě.
Podle studií vědců z Harvardu sice vynechání spánku může vést ke krátkodobé produktivitě, jenže tuto výhodu rychle přebijí nevýhody jako špatná nálada či neschopnost se soustředit. Zkrátka, negativa nedostatku spánku mnohonásobně převyšují výhodu delšího dne.
Proč je potřeba se pořádně vyspat
Od nepaměti je známo, že spánek prospívá vašemu mozku. Nedávný výzkum University of Rochester však poskytuje přímý důkaz, proč vaše mozkové buňky správný spánek (více o „správném spánku“ později) potřebují. Studie ukazuje, že při spánku se mozek zbavuje toxických bílkovin usazených na neuronech, které jsou produkovány během činnosti nervů, když jste vzhůru. Bohužel je mozek tohohle schopný pouze během spánku. Nedostatek spánku tedy způsobuje usazování těchto bílkovin ve vašich mozkových buňkách, což snižuje vaši schopnost myšlení – něco, čemu ani kofein nepomůže.
Nedostatek spánku zhoršuje vaši mozkovou činnost po všech stránkách. Zpomaluje vaši schopnost zpracovávat informace a řešit problémy, zabíjí vaši kreativitu a naopak vás přivádí ke stresu a zvýšené citlivosti.
Jaký má nedostatek spánku vliv na vaše zdraví
Nedostatek spánku může vést k závažným zdravotním problémům, jako je infarkt, mozková mrtvice, cukrovka nebo obezita. Způsobuje stres, protože vaše tělo produkuje zvýšené množství stresového hormonu kortizolu. Kortizol má řadu negativních dopadů na zdraví, které vycházejí ze zmatení vašeho imunitního systému. Kortizol také ničí bílkovinu, která dělá pokožku člověka jemnější a pružnější – kolagen –, což způsobuje starší vzhled. U mužů vede nedostatek spánku ke snížené produkci testosteronu a tím i ke snížení počtu spermií.
Mnoho studií dokazuje, že správný a dostatečný spánek vám zaručí zdravější a delší život. Ani to pro řadu lidí není dostatečná motivace. Zkouším proto další argument, který je pro mnoho lidí důležitější: nedostatek spánku způsobuje nadváhu. Zpomaluje totiž metabolismus sacharidů. Když méně spíte, jíte více a hůře spalujete zkonzumované kalorie. Nedostatečný spánek také zvětšuje hlad a snižuje schopnost dosáhnout správné hladiny sytosti. Lidé, kteří spí pouze 6 hodin denně, mají o 30 % vyšší pravděpodobnost obezity než lidé, kteří spí denně 7 až 9 hodin.
Jak dlouho bychom měli spát
Většina lidí pro řádný odpočinek potřebuje 7 až 9 hodin spánku denně. Malému procentu lidí stačí méně než 7 hodin a naopak někdo potřebuje i více než 9 hodin spánku.
Nedávný průzkum mezi 500 generálními řediteli velkých korporací přitom ukazuje, že polovina z nich spí méně než 6 hodin denně.
Co s tím?
Kromě lepšího zdraví a produktivity dostatek spánku podporuje schopnost ovládání emocí a zachování chladné hlavy pod tlakem. Společnost TalentSmart provedla průzkum mezi více než milionem lidí a zjistila, že 90 % umělců má vysokou takzvanou emoční inteligenci (EQ). Tihle lidé jsou zdatní ve schopnosti porozumět a využívají emoce ve svůj prospěch, proto je pro ně také spánková hygiena jeden z nejdůležitějších nástrojů vedoucích k úspěchu.
Spousta z těchto lidí ví, jak je pro ně spánek důležitý. A že nejde jen o to, jak dlouho spíte, ale i jakým způsobem spíte. Existuje mnoho skrytých zabijáků kvalitního spánku. Následující strategie vám pomohou tyto zabijáky identifikovat a zbavit se jich.
Od prášků na spaní se držte dál.
Pod pojmem prášky na spaní myslím jakékoliv medikamenty, které vás zklidní a pomohou vám usnout. Ať už to je alkohol, Stilnox, Lexaurin, Diazepam nebo jiné pilulky, které máte k dispozici. Tyhle látky těžce rozvracejí přirozený spánkový proces v mozku. Všimli jste si někdy, že se vám po sedativech zdají divné sny? Když se váš mozek při spánku zbavuje škodlivých toxinů, prochází různými fázemi spánku a přitom prohlíží vzpomínky z předešlého dne a buď je uloží, nebo je vyřadí. Tenhle proces způsobuje sny. Prášky na spaní ho narušují a brání jeho přirozenému chodu.
Jakékoliv takové narušení přirozeného spánku má vliv na jeho kvalitu. Následující strategie eliminují faktory narušující tenhle proces. Pokud je pro vás obtížné sedativa přestat brát, ujistěte se, že jste vyzkoušeli i ostatní možnosti, jako je třeba snížení množství konzumovaného kofeinu. Méně kofeinu vám pomůže jednodušeji usnout a může vám také pomoct zbavit se potřeby brát prášky na spaní.
Přestaňte pít kofeinové nápoje (alespoň po obědě a večer)
Méně kofeinu vám pomůže k delšímu i kvalitnějšímu spánku. Kofein je mocný stimulant, který brání spánku, protože způsobuje zvýšenou produkci adrenalinu. Abyste se zbavili veškerého kofeinu v těle, je k tomu potřeba 24 hodin. Jinými slovy, pokud si dáte šálek kávy v osm hodin ráno, v osm večer budete mít v těle stále 25 % zkonzumovaného kofeinu. Cokoliv si dáte po poledni, bude ve vašem těle, když se budete chystat jít spát, ještě minimálně z 50 %.
Když už konečně usnete, přijde to nejhorší. Kofein narušuje váš spánek zredukováním hluboké fáze (REM) vašeho spánku, během které si vaše tělo odpočine nejvíc. Po probuzení se po takovém spánku protrpíte celý následující den s takzvaným „kognitivním a emocionálním handicapem“. Samozřejmě se pokusíte tento stav překonat pomocí šálku kávy nebo energy drinku, tím ale nic nevyřešíte, protože vytváříte začarovaný kruh.
Vyhněte se „modrému světlu“.
Mnoho lidí ani neví, že něco takového ovlivňuje jejich spánek. Takzvané „modré světlo“ o krátké vlnové délce hraje důležitou roli ve vaší náladě i kvalitě spánku. Ranní sluneční paprsky obsahují vysoké množství tohoto „modrého světla“, což při přímém očním kontaktu brání produkci hormonu melatoninu, který vám dodává pocit čilosti. Pokud ráno nemáte možnost načerpat energii a zlepšit si náladu pomocí slunce, můžete jej nahradit speciálním zařízením, které modré světlo dokáže produkovat.
Odpoledne sluneční paprsky modré světlo ztrácejí, což vybízí vaše tělo k produkci melatoninu a způsobuje ospalost. Večer už váš mozek neočekává „modré světlo“ vůbec a je na něj citlivý. Což je problém, protože většina moderních zařízení, jako je notebook, tablet, televize či mobilní telefon, modré světlo vyzařuje – a to přímo do tváře. „Modré světlo“ pak brání produkci melatoninu, který vám zvyšuje schopnost hladce usnout a váš spánek je pak celkově méně kvalitní. Pamatujte si, že spánkový cyklus je celodenní proces. Když váš mozek budete vystavovat „modrému světlu“ večer, bude si myslet, že je ráno. To je pro něj matoucí a nechává ho pracovat, i když už vše vypnete a chcete spát. Nejlepší je se těmto zařízením po večeři vyhnout. Televize, pokud ji sledujete z dostatečné vzdálenosti, až tolik modrého světla nevyzařuje a je pro váš spánek přijatelná.
Pokud tato zařízení večer používat musíte, je ke zvážení alespoň snížit ozáření filtrem či speciálními brýlemi.
Vstávejte každý den ve stejný čas.
Pro kvalitní spánek je důležitá důslednost. Pokud se probouzíte každý den ve stejný čas, vaše nálada a spánek se regulací takzvaného cirkadiánního rytmu zkvalitňují. Přibližně jednu hodinu před probuzením tělo začne s postupně se zvyšující produkcí hormonů, zvýší se teplota a krevní tlak, díky čemuž budete bdělejší. Tohle je důvod, proč se často budíte těsně předtím, než zazvoní váš budík.
Pokud tuto zásadu nedodržujete, váš mozek neví, kdy ukončit spánkový proces a připravit vás na probuzení. Kdysi ukazovalo čas vstávání slunce, dnes je jediný způsob, jak člověka vytáhnout z postele, budík. Aby to ale fungovalo, musí člověk úspěšně vzdorovat pokušení zůstat v posteli, protože se díky nedokonalému spánku cítí stále unavený.
Žádné nárazové dospávání o víkendech.
Strategie dospání pracovního týdne o víkendu je kontraproduktivní. Mate to váš cirkadiánní rytmus nepravidelným časem probuzení. Pokud si o víkendu přispíte, váš mozek vás nepřipraví na pozdější vstávání a naopak oproti očekávání se budete cítit ještě více unavení. Během volna to tolik nevadí, ale snižuje to vaši produktivitu i během pondělí, protože je váš mozek rozhozený a nepracuje v normálním módu.
Vypátrejte, kolik spánku doopravdy potřebujete.
Kolik hodin spánku potřebujete, je něco, co sami neovlivníte. Největší problémem je, že většina lidí spí méně, než potřebují, a myslí si, že to stačí. Někteří lidé na to tvrdě doplatí. Ariana Huffington byla jedním z těch šílenců, kteří stále pracují a skoro nespí. Jednoho dne odpoledne se však zdraví ozvalo a z únavy zkolabovala. Tahle zkušenost ji přesvědčila ke změně životního stylu. „Začala jsem postupně prodlužovat svůj spánek o 30 minut denně, než jsem se dostala na 7 až 8 hodin denně. Výsledek byl opravdu vidět,“ říká Huffington a dodává: „Všechny výzkumy říkají, že dostatek spánku vede k lepšímu životu. Všechno je lepší – naše zdraví, mentální kapacita i radost ze života.“
Huffington není jediný člověk, který poznal, jak je spánek důležitý. Jeff Bezos, Warren Buffett či Sheryl Sandberg po čase uznali důležitost spánku. I známý „noční pták“ Bill Gates poznal výhody toho, když zjistil, kolik hodin spánku denně potřebuje. „Abych zůstal ve formě, kreativní a pozitivní, potřebuju 7 hodin spánku denně,“ říká. Zkrátka je načase chodit do postele dřív, dokud nezjistíte, kolik času pro spánek potřebujete.
Přestaňte pracovat.
Pokud po večerech pracujete, váš mozek je uveden do bdělého stavu. Pro zdravý spánek je mnohem lepší večer relaxovat. Průzkumy ukazují, že téměř 60 % lidí kontroluje své smartphony kvůli pracovním e-mailům předtím, než jdou spát. To kombinuje práci spolu s „modrým světlem“, což vašemu spánku určitě neprospěje. Jakákoliv práce by měla být večer omezena na minimum.
Vyvarujte se přerušovanému spánku.
Bohužel, u lidí s malými dětmi spánek trpí. Klíčem je eliminovat jakékoliv vyrušení ze spánku, které je pod vaší kontrolou. Pokud máte hlučné sousedy, používejte pro spánek špunty do uší. Pokud vám lidé rádi volají přes noc, ujistěte se, že jste si telefon přepnuli do tichého módu. Pokud jste museli předchozí ráno vstávat brzy, ujistěte se, že jste přenastavili svůj budík zpět na požadovaný čas vstávání. Abyste se vyhnuli nočním návštěvám toalety, večer moc nepijte.
Naučte se meditovat.
Mnoho lidí, kteří se naučí meditovat, zaznamená mimo jiné zkvalitnění svého spánku. A dokážou si dobře odpočinout, i když spí kratší dobu. V americkém Stanford Medical Centre insomniaci podstoupili šestitýdenní kurz meditace a kognitivně-behaviorální terapie. Na konci se zúčastněným zkrátila délka usínání na polovinu (ze 40 na 20 minut). Většina po tomto kurzu spala lépe po celý následující rok. Podobná studie na University of Massachusetts Medical School ukázala, že 91 % zúčastněných snížilo množství prášků na spaní potřebných k usnutí nebo je přestali brát úplně. Vyzkoušejte meditaci – když už nic, tak vám to alespoň pomůže rychleji usnout díky tomu, že se naučíte zklidnit mysl.
Pokud nic nezabírá, zdřímněte si po obědě.
Produkce melatoninu je na vrcholu také mezi jednou a třetí hodinou odpolední, což vysvětluje, proč se většina lidí cítí po obědě ospale. Společnosti jako Google nebo Zappos to berou v potaz a dávají svým zaměstnancům možnost si dát odpoledne krátkého šlofíka. Pokud toho v noci moc nenaspíte, projeví se to na vašem stavu odpoledne potřebou okamžitého odpočinku. V tom případě je lepší si byť i jenom na 15 minut zdřímnout, než se nadopovat kofeinem a jen únavu oddálit. Krátký spánek vám dá energii potřebnou pro zbytek odpoledne a oproti kofeinu se neprojeví ve večerním usínání.
Shrnutí na závěr: spánek je vždycky lepší.
Vím, že si mnoho z vás během čtení tohoto článku řekne, že zná někoho, kdo ve dne v noci pracuje a jeho pracovní výsledky jsou skvělé. Má odpověď je jednoduchá: tenhle člověk by ve skutečnosti mohl být ještě úspěšnější – kdyby pořádně spal. Všichni máme vrozené schopnosti, které musíme maximalizovat, abychom dosáhli svého potenciálu. Moje práce je naučit lidi, jak na to. Jak udělat z dobrého ještě lepší, a to odstraněním neviditelných bariér.
Jak jsem řekl, výše zmíněný člověk má na víc, protože nedostatek spánku mu brání využít plně svůj potenciál. Možná byste mu měli tento článek poslat, třeba to změní jeho přístup a on se posune ještě výš.
To jediné, co stojí v noci za to, je váš spánek.
Další články psychologa Travise Bradberryho na Forbes.cz:
– Jak úspěšní lidé zvládají své emoce a stres
– Dělat víc věcí najednou ničí vaši produktivitu i váš mozek
